ABC Treeni aakkosien yhteenveto = Tulokset

Motiivit ja tavoitteet vievät sinut haluttuun tulokseen. Kun kaivat motiivit miksi haluat tehdä jotain, vie se sinut tuloksiin. Motiivin ollessa kirkkaana mielessäsi, voit alkaa miettimään tavoitteen asettelua ja kuinka pääset tavoitteeseesi. Matkalla tulee olemaan pieniä ja isoja kuoppia, joita joudut väistelemään. Nämä voitat vain sillä, että pidät tavoitteesi mielessäsi ja tsemppaat itsesi voittamaan esteet kirkkaan motiivisi avulla. Näin sinulla on selkeä mielikuva siitä, millainen keho tai suorituksesi on, kun pääset tavoitteeseesi. Joka kerta olet yhden askeleen lähempänä unelmaasi!

Tavoitteeseen harjoittelijan harjoitukset tulee sisältää AINA kolme toisistaan eroteltavaa päävaihdetta:

  1. Harjoitukseen valmistautuminen (tavoitetta ja harjoitetta tukeva lämmittely)
  2. Varsinaisen harjoituksen läpivieminen TAVOITETTA tukien
  3. Harjoituksen lopettaminen (loppuverryttely – palautumisen eli kehityksen alkaminen ja optimointi)

Harjoituspäivyrisi kertoo myös selkeää kieltä oletko menossa kohti tavoitettasi. Kirjaa siis tarkasti kaikki tai vain tärkeimmät asiat muistiin (oman luonteesi mukaan), jotta voit tutkia niitä ja ammentaa sieltä voimia pahan päviän varalle sekä harjoittelun ohjelmointiin. Haluan myös kertoa muutaman helpottavan tavan seurata kehitystäsi. Yksinkertaisimpana on kellottaa tutun lenkin aika ja kisaa kerran kuukaudessa kehittymistäsi tähän lenkkiaikaan.  Halutessasi enemmän dataa, johon voit verrata kehitystäsi, hanki esim. ilmainen sport tracker-sovellus puhelimeesi. Näin voit katsoa etenemisnopeuden ja matkan (mahdollisuuksien mukaan seuraa myös sykkeitäsi). Kuntosaliharjoituspuolella voit aina testata maksimin tai submaksimaalisen tuloksen, tai tarkkailla kokonaistreeniaikaa suhteessa liikutettuun vastuksen määrään.

Seuranta mahdollisuuksia on lukuisia, mutta tärkein on, että SEURAAT ja aika-ajoin pysähdyt pohtimaan mitä teet, jos haluat kehittyä! Muistathan myös palkita ja aidosti iloita onnistumisista 🙂

Loppuun haluan painottaa vielä mihin kaikki kulminoituu; Harjoitus = Ravinto = Lepo. Haluan onnitella sinua, koska juuri NYT voit muuttaa huomisen! Avaa yllä mainitut kolme kohtaa itsellesi. Tee siis seuraavasti; kirjoita millä tasolla harjoittelusi on NYT. Hyvä 🙂 Kirjoita sitten mitä haluat saavuttaa sillä. Onko varmasti realistinen tavoite? Noi… Viimeiseksi kirjoita päivämäärä milloin saavutat ko. asiat. No niin, nyt sinun tarvitsee vain purkaa iso tavoite pieniin osiin ja alkaa saavuttamaan välitavoitteet, niin pääset maaliin voittajana. Sitten seuraavaksi on vuorossa ravinto ja lepo.

Kirjoitathan kommentteihin jos sinulla herää kysyttävää, niin autan sinua mielelläni saavuttamaan tavoitteesi.

– Juho

Harjoittelun ABC – Kestävyys

Lyhyesti kerrottuna kestävyys = toimia taloudellisesti ja tehokkaasti tavoitteen mukaan. Kestävyydellä tarkoitetaan montaa seikkaa; mm. lihaskestävyyttä, materiaalin kestävyyttä sekä tässä yhteydessä kirjoitan energia-aineenvaihdunnan toiminnasta ja näin ollen liikunnallisen kestävyyden parantamisesta eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan tehostamisesta.

Miksi kuulet niin monesti, että aloita harjoitus lämmittelyllä ja vieläpä rauhassa? Harjoite tulee aloittaa hiukan maltillisemmin, jotta energia-aineenvaihdunta ennättää käynnistyä kunnolla. Jos tämä ei kerro sinulle vielä mitään, niin suosittelen tutustumaan aikaisempaan artikkeliosaan (voit lukea sen tästä: kehon virittäminen ennätyksiin). Näin et heti harjoitteen alussa ”tyhjennä lihaksiasi” ja vältyt pieneltä notkahdukselta. Tarpeen vaatiessa voit pysähtyä n. 10 minuutin kohdalla avaamaan (venytykset työtä tekeviin lihaksiin) nivelten liikeratoja, jolloin liikkumisesi on myös helpompaa ja taloudellisempaa.

Vaikkakin kehossamme on reilusti energiaa varastoituneena rasvakudokseen, jolla pystyisimme liikkumaan useita päiviä, lihaksemme eivät välttämättä ole yhtä kestävät. Tällä tarkoitan sitä, että pidä alkuun vauhti hitaampana ja näin samalla kehität lihaskestävyyttä, kun jaksat liikkua pidempään. Lenkin tulisi olla vähintään 30 min yhtäjaksoista liikkumista, jotta harjoite saa aikaan suorituskykysi kehittymisen.

Vauhdin nälän kasvaessa jaa tuttu lenkki neljään etappiin, joista jokainen mennään nopeammin ja vielä nopeammin. Tämä harjoitusmuoto on todella yleinen ja antaakin hyviä tuloksia, koska siinä lähdetään matalalla sykkeella liikkeelle ja nostetaan se jopa maksimiin. Näin olen kehität juoksutekniikkaasi, perus-, vauhti- sekä maksimikestävyyttä saman lenkin aikana. Älä tuskastu ensimmäisellä kerralla, jos harjoitus ei toteudu toivotulla tavalla, vaan paina mieleesi ongelmakohdat, kuten esim. liian nopea alkuvauhti tai liian pitkä viimeinen etappi. Korjaa nämä seikat, jotta pääset toisella kerralla voittajana maaliin! Samalla kehität kestävyyden (energia-aineenvaihdunta) eri osa-alueita ja pääset nauttimaan itsesi voittamisesta. Muista kestävyyttä kehittäissäsi samat lainalaisuudet, joista kerroin aikaisemmissa artikkeleissa.

Kestävyyden harjoittamisessa on tärkeää tunnistaa tavalla tai toisella syke-alueet joilla harjoittelu tapahtuu. Näin osaat liikkua aina oikealla syketasolla tai yhdistellä niitä viisaasti ja näin varmistat harjoitteen tavoitellun tuloksen sekä kehittymisen. Tämä on tärkeää useastakin syystä. Jos asiaa lähestytään juoksukärpäsen puraissutta kuntoilijaa, niin ennen kaikkea harrastamisen mielekkyys on todella tärkeä, jotta alun motivaatio ei pysähdy heti alkuun, kun happi ei kulje. Jos taas olet liikkunut säännöllisesti ja pystyt hölkkäämään 60 min, niin kaipaat varmaan jo hiukan liisää vaihtia ja tuloksiakin harjoitteluun käytettyä aikaa vastaamaan. Näin ollen harjoittelu eri syke-alueilla on tuo sinulle kaipaamiasi tuloksia. Syke-alueet jaetaan seuraavasti;

1. Aerobinen kynnys eli peruskestävyys

Aerobinen kynnys on korkein energiantuoton taso, jolla elimistö saa riittävästi happea lihastyön tarpeisiin, ts. elimistö työskentelee puhtaasti hapen avulla eli aerobisesti.
Peruskestävyys luo pohjan ja perustan kaikelle muulle kuntoharjoittelulle. Peruskestävyysharjoittelun keskeinen tavoite harjoituksellisesti on elimistöä rakentava (lisää hiusverisuonistoa ja mitokondrioiden määrää), palauttava ja tasapainottava tekijä (tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, mahdollistaa elimistön palautumisen ja estää liika happamuutta).

Peruskestävyyttä tulee harjoittaa ympäri vuoden ja se kattaa harjoittelun kokonaisosuudesta 60-80 %. Jos se kuulostaa paljolta, niin tarkista seuraavien kestävyys- ja lihaskuntotreenien keskisykkeet. Luultavimmin keskisykkeesi on aika lähellä aerobista kynnystäsi ja näin ollen harjoitteen jako tulee ”automaattisesti” 50% peruskestävyystreeniä?? Jos haluat vielä kohdistaa harjoitetta tuloksellisemmin, jaa pk-alueet kahteen. PK1 on puhaasti palauttava ja käytetään huoltavana harjoitteena kestoltaan 30-40 min. Jos mielit pk-harjoitteen olevan kehittävä, harjoitteen on oltava 60 min PK2 alueella, mutta mielellään se saa kestää jopa useita tunteja riippuen toki millaisilla treeni vuosilla menet.

2. Anaerobinen kynnys eli vauhtikestävyys

Anaerobinen kynnys on korkein energiatuoton taso, jolla elimistön laktaatin poisto ja laktaatin tuotto-mekanismit voivat saavuttaa tasapainotilan (steady state-tason).

Anaerobinen kynnys on taso, jossa elimistön kyky vastustaa väsymystä on ratkaiseva tekijä yli tunnin kestävissä liikuntasuorituksissa. Toisin sanoen tämä kynnys määrittää kuinka kovaa ja kauan pystyt ylläpitämään suoritusnopeutesi pidempikestoisissa suorituksissa.

Vauhtikestävyys on tekijä, joka luo urheilijalle edellytykset tehokkaampaan suoritukseen. Kuntoliikkujan kannattaa kehittää kuntoa peruskestävyysharjoitteilla, kun taas enemmän liikkunut ja pohjakunnon jo luonut saa vk-harjoitteesta enemmän tulosta harjoittelullaan. Se kehittää voimakkaasti energia-aineenvaihduntaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakapasiteettiä. Esim. Vo2max paranee, sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee.

Mitä lähemmäksi anaerobista kynnystä syke nousee, alkaa maitohapon määrä nousemaan elimistössä. Elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun, kun syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kynnyksen ylittämisen jälkeen harjaantunut urheilija pystyy vielä ylläpitämään suoritustehoa, kun taas kuntoliikkujalle tulee seinä vastaan nopeammin, jolloin ei enää pysty kovin pitkään liikkumaan ilman sykkeen tiputtamista/lepo jaksoa.

Tämän kuormitusalueen harjoitukset ovat kestoltaan 20-50 min harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. Anaerobisia harjoitteita 10-30 % on kokonaisharjoitemäärästä ympäri vuoden. Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunnin pituiseen kuormitukseen. Tämä seikka tulee huomioida kun haluat harjoitella kovaa ja useasti. Eri tutkimuksissa on todettu, että täydet lihaksen glukogeenivarastot riittävät n. 70 min harjoitukseen(riippuen olosuhteitsa) ilman täydennystä harjoituksen aikana. Jos taas ruokavaliosi ei tue urheilullista elämääsi, enegiavarastot loppuvat jo ennen tuntia. Näin ollen teet ennen kaikkea itsellesi hallaa, kun rajoitat omaa suorituskykyäsi. Tämä on monesti negatiivinen seikka varsinkin pallopelien parissa. Tehdessäsi pidempikestoisia harjoitteita muista nesteytys ja enrgiavarastojen täydennys.

3. Maksimaalinen hapenottokyky eli maksikestävyys

Maksimaalinen hapenottokyky kertoo sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista kykyä toimittaa happea lihastyön tarpeisiin. Se on keskeisin suoritusta rajoittava tekijä muutamasta minuutista tuntiin kestävissä kilpailunomaisissa suorituksissa.

Tulee muistaa, että aina täysiä ei todellakaan ole viisaiden tapa harjoitella. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan.

Anaerobinen harjoittelu parantaa tehokkaasti lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin henkilö pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammalla sykkeellä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä.

Harjoitukset ovat ylleensä intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia ja harjoituskerta on kestoltaan 5-30 min. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itse asiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille. Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella puhumattakaan terveyden uhkakuvista jos yrität mennä omien rajojen yli ilman mitään harjoitustaustaa. Tätäkin ominaisuutta harjoitetaan ympäri vuoden, mutta alle 10 % kokonaisharjoitemäärästä.

Yhteenveto tuloksekkaan kestävyysharjoittelun painopisteistä

Harjoitus on aina ärsyke elimistölle ja sitä kautta se  toimii kehittävänä, tasapainottajana tai palauttavana. Elimistö pyrkii aina vastaamaan ärsykkeeseen mekanismien avulla, jolloin se pyrkii kehittymään ärsykkeen mukaiseen suuntaan. Kehittyäkseen elimistön tulee olla optimaalisessa tilassa (palautunut edellisestä), jotta uusi ärsyke voisi olla elimistön kannalta rakentava ja kehittävä. Muistatko siis kuunnella kehoasi ja tehdä muutoksia sen mukaan harjoitteluun?

– Juho

Harjoittelun ABC – Lämmittely


Harjoittelun abc - alkulämmittely ja loppuverryttely, lihaskunto, per</a></strong></p>
<p> </p>
<p><em><strong>Kehon virittäminen ennätysten tekoon!</strong></em></p>
<p>Nykypäivän ihmisille on tarjolla hyvin paljon erilaisia vaihtoehtoja terveyden ja suorituskyvyn ylläpitämiseen ja parantamiseen. Liikuntamuotoja on laidasta laitaan, halvasta kalliisiin, lyhyistä konseptitunneista pitkiin yhdistelmätreeneihin jne. Vaikkakin tarjontaa on paljon ja toimijoita joka lähtöön, niin perusteiden pitäisi olla kunnossa, koska fysiologiset seikat ovat kaikilla samat. Näin ollen haluankin kirjoittaa näistä seikoista ja jakaa tietoani, kuinka voit saada eniten vastinetta käyttämällesi rahalle eli treeniin käytettyn ajan puitteissa nostaa suorituskykyäsi tai terveyttäsi mahdollisimman tehokkaasti.</p>
<p>Harjoitus kuin harjoitus, aloita se aina lämmittelyllä, joka kestää vähintään 5 min, mutta mielellään 20 min, riippuen tulevasta harjoitteesta.  Harjoitteen tavoitteesta riippuen lämmittely eli kehon ”viritysosio” (valmistava osio) voi olla vieläkin pidempi. Lämmittely voi olla muutakin kuin opetettua hölköttelyä, esimerkiksi monipuolista liiketaito-, liikkuvuus- ja/tai lihaskuntoharjoitteita. Koko ajan kasvattava osuus on ns. korjaavat harjoitteet. Edellä mainituissa onkin suunnaton käyttämätön potentiaali, koska silloin voit kehittää toimintakykyäsi huimasti. Tässä tuleekin alan ammattilainen kuvioon. Tietääksesi tekeväsi oikeita asioita, tulee ammattilaisen suorittaa sinulle kattavat testit, jolloin jokaisella harjoitteella ja liikkeellä on tärkeä rooli osana kokonaisuutta, ja näin ollen myös jokainen antamasi minuutti antaa ajallesi arvokasta vastinetta.</p>
<p>Lämmittelyn tavoitteena on fysiologisesti valmistaa kehon toiminta tulevaan harjoitteeseen, joka koostuu seuraavista osa-alueista: hengitys- ja verenkiertoelimistö (sopeutuu 3-4 min), lämmönsäätelyjärjestelmä (sopeutuu n.7-8 min) sekä hermolihasjärjestelmä (yksillöllisiä eroja, huipun saavuttaminen voi kestää 20-90 min).</p>
<p>Verrattaessa lämmittelyssä hölköttelyä ja laadukasta aktivointia fysiologisten seikkojen valossa, ei ole kahta sanaa kumpi voittaa. Hölkötellessä valmistat</p>
<ul>
<li>hengitys- ja verenkiertöelimistön,</li>
<li>aineenvaihdunnan sekä</li>
<li>lämmönsäätelyjärjestelmän tulevaan harjoitteeseen.</li>
</ul>
<div>Tämä saattaa kuulostaa laajalta, mutta verratessa lämmittelyrunkoa (ks. yllä) kattavaan valmistavaan osioon, se sisältää yllä mainitut fysiologiset seikat ja näiden lisäksi:</div>
<div></div>
<ul>
<li>optimaalisen lihaspituuden saavuttamisen</li>
<li>liikettä tuottavien ja sitä tukevien lihasten aktivoinnin</li>
<li>liikeproprioseptoreiden aktivoinnin</li>
<li>henkisen latautumisen päivän huippusuorituksen saavuttamiseen.</li>
</ul>
<p>Huonollakin matikalla laskettuna ero on selvä ja minun erittäin lyhyellä matikalla laskettuna tulokseksi tästä tulee 4-9 kattavamman valmistavan osion hyväksi 😉 Haluan painottaa, että tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jos sinulla on 60 min käytettävissä treeniin, tämän voit huoletta saavuttaa myös 15 minuutissa. Eli aikaa jää vielä hyvinkin istuskeluun laitteissa 🙂</p>
<p>Tässä vaiheessa janoat luultavimmin tietoa mistä hemmetin liikkeistä/harjoitteista nämä koostuvat!? Joudun tässä vaiheessa vielä kehottamaan malttiin, koska suunnitteilla on videomateriaalin lanseeraus, jonka kautta saat tätäkin artikkelia tukevan materiaalin videomuodossa. Näin saat varmasti varmasti kaiken tarvitsemasi tiedon. Siihen asti voit kysyä mieltäsi askarruttavista aisoista kommenttilaatikon kautta, vastaan kysymyksiin pikimmiten.</p>
<p>Vaikka omaat tietotaitoa omastakin takaa, haluan vielä avata mistä harjoitteet voivat koostua. Tämän kautta voit suunnitella oman ”täydellisen” valmistavan osion ja virittää koneesi kohti uusia ennätyksiä. Aloita pehmytkudoskäsittelyllä, jolloin saat avattua tukkoisia  kudoksia. Tämän jälkeen siirry lisäämään nivelten liikerataa liikkuvuusharjoitteiden kautta. Seuraavaksi voit tehdä täsmäharjoitteita tuki- ja liikettä tuottaville lihaksille. Näiden jälkeen koneistosi alkaa olemaan viimeistelyä vaille valmis pääharjoitteeseen. Ennen sitä yhdistä kuitenkin edellä mainittuja harjoitteita, jolloin saat myös hermoston valmiuden nostettua ja etenet kohti pääharjoitetta sen vaatimilla lajielementeillä. Tämän jälkeen olet huippuunviritetty voidaksesi nauttia turvallisesta ja tehokkaasta treenistä.</p>
<p>Seuraavassa artikkelissa paneudun lihaksen kehittämiseen..</p>
<p>– Juho</p>
	</div><!-- .entry-content -->

	<footer class= Posted on Categories Harjoitukset, Kehonhuolto, Kestävyys, Liikkuvuus, Perusvoima, Suorituskyky, Uncategorized, ValmennusTags , , , , , , , , , , , , , Leave a comment

Tehosta harjoitteluasi saavuttaaksesi kiinteä kehon.

On lukuisia tapoja tiputtaa painoa ja kiinteytyä, mutta tehoikkain tapa on yhdistää vastusharjoittelu ja kestävyysharjoittelu. Tuloksena nostat treenisi uudelle tasolle.

Harjoituksessa vaihtelet harjoitteen kohdistusta eri puolille kehoa tehden kaksi sarjaa lähes peräkkäin. Esimerkiksi: tee sarja kyykkyä, jonka jälkeen teet sarjan punnerrusta. Voit lyhentää harjoitteen kestoa huomattavasti tekemällä kaksi liikettä peräkkäin, jolloin istuskelun aika jää pienemmäksi. Mainittakoon, että huikeasti menestynyt kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger suosi rinta-ja selkätreenissä supersarja-menetelmää. Hän suosi muutenkin vastakkaiden lihasryhmien kuormittamista treenissä, koska näin hän mm. säästi aikaa treenistä (mikä tänäpäivänä tuntuu kaikilla olevan ongelmana).

Tämä harjoitustapa mahdollistaa tekemään treenin kovalla harjoitusintensiteetillä, mitä normaalisti et ehkä tekisi. Normaalisti tekisit sarjan ja huilaisit muutaman minuutin, nyt teetkin kaksi sarjaa ja huilaat muutaman minuutin ennen seuraavaa sarjaa.

Kun muuntelet liikkeitä eri puolille kehoa, joutuu sydämesi myös työskentelemään tehokkaammin, koska se joutuu pumppaamaan verta liikkeelle laajemmalle. Jos teet vastakkaisia liikkeitä, esim. työntävä liike ja sen jälkeen vetävä liike, vastavaikuttajat lepäävät. Näin voit käyttää isoja painoja ja nauttia peilikuvastasi. Harjoitusintensiteetin nousun myötä energia-aineenvaihduntasi saa buustia, kulutat enemmän kaloreita ja rasva vähenee.

Hyödyt:

  • Aineenvaihdunnan kiihtymisen seurauksena kulutat enemmän kaloreita
  • Liikkuvuutesi ja kehonhallintasi kehittyy
  • Kehityt voimakkaammaksi perinteisissä liikkeissä, kuten kyykyissä, maastavedoissa ja leuanvedossa.

Harjoitteen kesto: 45 min

Pidätkö harjoitustavasta. Lue lisää valmennuksesta.

 

– Juho / Hyve

Nopeusharjoittelulla tuloksia

On olemassa harjoitus, joka vie ainoastaan 10 sekuntia, mutta se kehittää merkittävästi nopeutta, voimaa sekä ketteryyttä. Tässä harjoitteessa liikut nopeammin kuin koskaan aikaisemmin. Vaikka Sinulla ei olisi kokemusta suunnanmuutosurheilusta, tämä harjoite tulee tekemään positiivisia muutoksia kehoosi. Jos et ole liikkunut aikoihin, voit tuntea samaa iloa kuin oppiessasi uusia liikkuntataitoja lapsena. Tämä nopeusharjoite on viivajuoksu.

Haluatko parantaa nopeutta kentällä? Kaipaatko suunnanmuutosnopeutta? Vastaus  näihin kysymyksiin on viivajuoksu. Tässä syy: nopeus ei ole pelkästään sitä, kuinka isot ja vahvat lihaksesi ovat. Avain-asiana on kuinka hyvin aivot keskustelevat kehon kanssa. Viivajuoksuharjoitteet haastavat hermo- ja lihasjärjestelmän työskentelmään tehokkaasti yhteen antaen Sinun liikkua nopeammin ja kontrolloidusti.

Nopeusharjoittelun aloittaminen on helppoa, koska tarvitset vain viivan lattiaan. Liikuta jalkoja mahdollisimman nopeasti viivan yli, eteen ja taakse. Tämä kestää vain 10 sekuntia, mutta parantaa jalkojen työskentelyä, koordinaatiota ja nopeutta. Kehityt myös hallitsemaan kehosi asennon yhdellä jalalla tapahtuvassa liikkeessä. Parantunut kehonhallinta auttaa sinua tekemään nopeampia suunnanmuutoksia ja näin harhautat vastustajasi kahville kerta toisensa jälkeen. Elämän pelikentällä tämä auttaa sinua liikkumaan paremmin ja kontrolloidummin missä vain.

Kehityttyäsi harjoitteessa voit muuttaa viivaharjoitetta kasvattamalla viivojen välimatkaa tai sivusuunnan liikettä. Viivajuoksuharjoite kehittää kehontoimintaasi ja paras tapa on tehdä harjoitus valmistavan osuuden (lämmittelyn) jälkeen, koska on tärkeää, että kehosi pystyy työskentelemään turvallisesti kovemmilla tehoilla ilman loukkaantumisriskiä. Harjoite vie vain vähän aikaa treeniajastasi, joten Sinun ei tarvitse miettiä voitko tehdä sen jälkeen tuloksia lopputreenissä.

Harjoite sopii erinomaisesti myös kuntotreeniin. Sen voit toteuttaa lihaskuntoharjoitteen lopussa tai omana juoksuharjoituksena. Kun seuraavan kerran haluat tehdä tiukemman juoksuharjoitteen, niin jaa lyhtypylvään väli viiteen osaan. Aloita pylväältä ja juokse ensimmäinen osuus, kosketa maata ja juokse takaisin alkuun pylväälle. Juokse toiselle ja takaisin, tee loput samalla tavalla. Toista harjoitus päivän kunnon mukaan 5-10 kertaa. Harjoitteen välissä keskity kuuntelemaan omaa kehoa, jolloin palautusaika ei mene liian pitkäksi. Kun syke on tasaantunut, aloita uudestaan. Tulet tuntemaan treenin seuraavana päivänä jaloissa sillä hyvällä tavalla 🙂

Juho / Hyve

Kuinka teet harjoitteesta laadukkaamman?

Yksinkertaisin tapa on panostaa harjoitteen alkuun eli nk. ”lämmittelyyn”. Miksi lämmittely pitää aina olla flegmaattista hölköttelyä tai venytyksiä, joilla ei ole pohjimmiltaan päämäärää? Jos harjoittelet 90 minuuttia kerrallaan 5 kertaa viikossa, lämmittelyyn käytetty aika on n. 20 min harjoiteajasta. Tämä tekee vuodessa (45 treeniviikkoa) 75 tuntia (4500 min). Tämä varmaankin auttaa sinua ymmärtämään miksi halusin kirjoittaa tästä.

Ei ole siis mitään järkeä kurotella varpaisiin, jos yltät niihin helposti, koska olet pidemmällä liikkuvuudessa moneen muuhun verrattuna. Vielä joitain vuosia sitten expertit kertoivat muutamien eteentaivutusten riittävän yhdistettynä muutamiin minuuteihin juoksumatolla, kun haluttiin ottaa lämpöä urheilusuoritusta varten. Mikä hulluinta, monet lämmittelevät vieläkin näin (jos edes lämmittelevät)!

On olemassa paljon tehokkaampia tapoja valmistaa kehoa vaativaan suoritukseen. Laadukas lämmittely sisältää liiketaitoa, kehon sisäisen lämpötilan nostamista, hermojärjestelmän aktivointia, henkisen valmiuden aktivointia sekä lihasten aktivointia tulevaan harjoitteeseen. Perinteinen lämmittely ei riitä edellämainittuihin, se kattaa itse assiassa ainostaan yhden edellä mainituista, kehon sisäisen lämpötilan noston. Siksi kutsunkin lämmittelyä valmistavaksi osioksi harjoitteesta. Mikä tärkeintä, tämä valmistava osio on jo kehittävää harjoitusta, lisäksi se vähentää loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa tekemään paremman harjoituksen. Se voidaan suorittaa lyhimmillään jopa alle 10 minuutissa. Valmistavan osuuden voi rakentaa hiukan eri tavoin, mutta periaatteet ovat muuttumattomat. Tuleva harjoitetavoite määrää mitä tehdään ja miten.

Esimerkki valmistavasta osiosta:

  1. Liikesuoritus
  2. Foam rollaus
  3. Dynaaminen liikkuvuus
  4. Stabiliteetti/lihasten aktivointi
  5. Hermolihasjärjestelmän aktivointi
– Juho / Hyve

Polkeeko kehitys paikallaan?

Jos yrität olla parempi jääkiekkoilija, pesäpallon pelaaja, yleisurheilija tai mikä ikinä Sinun juttusi onkaan, silloin luultavasti luulet tarvitsevasi mahdolisimman paljon toistoja taitosi parantamiseksi. Tohtori Douglas Newburin mukaan tämä on enää puoliksi totta ja itsekkin allekirjoitan tämän (toki täytyy muistaa urheilijan ikä, kun tarkastellaan toistojen määrää). D.N ottaa kantaa toistojen määrään harjoitteissa sekä harjoiterutiineihin, vaikka hän on urheilupsygoloki. Rutiinit ovat yksi isoimmista jarruttavista tekijöistä suorituskyvyn parantamisessa. Vaikkakin on tärkeää harjoittaa sekä motorista että lihaksen omaa muistia taidon kehittämiseksi toistojen kautta, on se tärkeää ja hyödyllistä vain tiettyyn pisteeseen asti.

”Kun harjoituksessa tehdään kaikki vain konemaisesti alusta loppuun, ei ole enää järkevää tehdä sitä siksi mikä tavoite silloiselle harjoitteelle on annettu” hän kertoo. Jos lauot 100 laukausta, etkä keskity miltä jokainen tuntuu, kehittymisesi alkaa polkemaan paikallaan ja alkaa muodostua vain tavaksi. Kuinka sitten tunnistat tekeväsi samaa päivästä toiseen? Silloin pitää keskittyä kahteen seikkaan: Ensimmäinen on vähäinen motivaatio tai huolimattomuudet harjoitteen teossa. Ollessasi kyllästynyt treeniin, sinun on todella vaikea tehdä sitä parantaaksesi suoritusta. Toinen seikka on tunne, että haluat vain viedä harjoitteen läpi tietääksesi onnistuneesi. Tähän peilaten toistot tulevat kyseenalaiseksi. On turha yrittää parantaa suorituskykyä kerta toisensa jälkeen, jos et tunne mitään harjoitteen johdosta.

”Rutiini on oikopolku mikä toimii hetken,” kertoo Douglas ”mutta ennustettavuus kaikessa pitää sinut poissa kehityksen polulta”. Keino kaikkeen tähän on lisätä tietoisuutta tekemisestä = tunnetta! Harjoitus on vain harjoitus, jos se tehdään puolivaloilla. Yksi kaikkien aikojen parhaista golffaajista, Ben Hogan, ei kuluttanut mailaa lyömällä vaan löi 50 lyöntiä kahteen tuntiin. Hän ajatteli jokaista lyöntiä, koska jokaisella oli tarkoituksensa – se on harjoittelua!

Tietoisuuden lisääminen on myös elämän ohje. Douglasin mukaan 99 % ihmisen elämästä koostuu rutiineista ja tavoista. Vuorovaikutus, työt, suhteet, treenit – niistä kaikista on tullut suorittamista ilman tunnetta. Pyrkiessämme elämän tason parantamiseen, elämästämme on tullut standardi, emmekä osaa muuttaa sitä mistä kaikessa pohjimmiltaan on kyse.

Douglas kertoo tapojemme johtavan elämäämme, jota hän kutsuu elämiseksi tehtävälistan kanssa. Tästä johtuvat stressi, krooniset kivut, unettomuus ja jopa masennus. Tämä siksi, että periaatteessa menemme lepäämättä 24/7. Väärin kohdistetun energian seurauksena koemme ahdistusta, levottomuutta, syömishäiriöitä, riippuvuutta ja sairastelua. Lisäksi kuormitamme itseämme jatkuvasti kyseenalastamalla oman energiamme riittävyyden. Kokeile tehdä esimerkiksi jotain liikettä enemmän kun tavallisesti ja huomaat varmasti, että onhan sinussa sitä energiaa. Kun aloitat tekemään, niin kyllä se sieltä esiin tulee! Passivoituminen on kaikista pahinta.

Sinun ei tarvitse ottaa viikon lomaa meditaatiotaidon oppetteluun, vaan lähde pienestä teosta liikkeelle. Seuraavan kerran hampaita harjatessasi tiedosta miltä se tuntuu ja mitä se tekee sinulle, niin olet jo ottanut askeleen tietoiseen maailmaan.

Tee pieni muutos hiljalleen mahdollisimman moneen asiaan mitä teet. Seuraavan kerran, kun menet tekemään treeniä, ota yksi harjoite tarkasteluun ja TUNNE mitä ja kuinka teet. Tämän jälkeen viimeistään alat ymmärtää, kuinka saat nostettua suorituskykyäsi seuraavalle tasolle. Kohta olet pidemmällä urallasi urheilussa tai elämässä kuin koskaan aikaisemmin.

Tunne on elämän tietoa, riko rutiinisi tietoisesti ja uskalla olla parempi, avoimempi, se avaa uuden pehmeämmän tien laadukkaampaan huomiseen. Työssäni pyrin aina ohjaamaan valmennettavan oivaltamaan mitä hän tekee ja sitä kautta syntyy laadukkaampia suorituksia. Kehityksen tie on näin avattu!

– Juho