ABC Treeni aakkosien yhteenveto = Tulokset

Motiivit ja tavoitteet vievät sinut haluttuun tulokseen. Kun kaivat motiivit miksi haluat tehdä jotain, vie se sinut tuloksiin. Motiivin ollessa kirkkaana mielessäsi, voit alkaa miettimään tavoitteen asettelua ja kuinka pääset tavoitteeseesi. Matkalla tulee olemaan pieniä ja isoja kuoppia, joita joudut väistelemään. Nämä voitat vain sillä, että pidät tavoitteesi mielessäsi ja tsemppaat itsesi voittamaan esteet kirkkaan motiivisi avulla. Näin sinulla on selkeä mielikuva siitä, millainen keho tai suorituksesi on, kun pääset tavoitteeseesi. Joka kerta olet yhden askeleen lähempänä unelmaasi!

Tavoitteeseen harjoittelijan harjoitukset tulee sisältää AINA kolme toisistaan eroteltavaa päävaihdetta:

  1. Harjoitukseen valmistautuminen (tavoitetta ja harjoitetta tukeva lämmittely)
  2. Varsinaisen harjoituksen läpivieminen TAVOITETTA tukien
  3. Harjoituksen lopettaminen (loppuverryttely – palautumisen eli kehityksen alkaminen ja optimointi)

Harjoituspäivyrisi kertoo myös selkeää kieltä oletko menossa kohti tavoitettasi. Kirjaa siis tarkasti kaikki tai vain tärkeimmät asiat muistiin (oman luonteesi mukaan), jotta voit tutkia niitä ja ammentaa sieltä voimia pahan päviän varalle sekä harjoittelun ohjelmointiin. Haluan myös kertoa muutaman helpottavan tavan seurata kehitystäsi. Yksinkertaisimpana on kellottaa tutun lenkin aika ja kisaa kerran kuukaudessa kehittymistäsi tähän lenkkiaikaan.  Halutessasi enemmän dataa, johon voit verrata kehitystäsi, hanki esim. ilmainen sport tracker-sovellus puhelimeesi. Näin voit katsoa etenemisnopeuden ja matkan (mahdollisuuksien mukaan seuraa myös sykkeitäsi). Kuntosaliharjoituspuolella voit aina testata maksimin tai submaksimaalisen tuloksen, tai tarkkailla kokonaistreeniaikaa suhteessa liikutettuun vastuksen määrään.

Seuranta mahdollisuuksia on lukuisia, mutta tärkein on, että SEURAAT ja aika-ajoin pysähdyt pohtimaan mitä teet, jos haluat kehittyä! Muistathan myös palkita ja aidosti iloita onnistumisista 🙂

Loppuun haluan painottaa vielä mihin kaikki kulminoituu; Harjoitus = Ravinto = Lepo. Haluan onnitella sinua, koska juuri NYT voit muuttaa huomisen! Avaa yllä mainitut kolme kohtaa itsellesi. Tee siis seuraavasti; kirjoita millä tasolla harjoittelusi on NYT. Hyvä 🙂 Kirjoita sitten mitä haluat saavuttaa sillä. Onko varmasti realistinen tavoite? Noi… Viimeiseksi kirjoita päivämäärä milloin saavutat ko. asiat. No niin, nyt sinun tarvitsee vain purkaa iso tavoite pieniin osiin ja alkaa saavuttamaan välitavoitteet, niin pääset maaliin voittajana. Sitten seuraavaksi on vuorossa ravinto ja lepo.

Kirjoitathan kommentteihin jos sinulla herää kysyttävää, niin autan sinua mielelläni saavuttamaan tavoitteesi.

– Juho

Harjoittelun ABC – Kestävyys

Lyhyesti kerrottuna kestävyys = toimia taloudellisesti ja tehokkaasti tavoitteen mukaan. Kestävyydellä tarkoitetaan montaa seikkaa; mm. lihaskestävyyttä, materiaalin kestävyyttä sekä tässä yhteydessä kirjoitan energia-aineenvaihdunnan toiminnasta ja näin ollen liikunnallisen kestävyyden parantamisesta eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan tehostamisesta.

Miksi kuulet niin monesti, että aloita harjoitus lämmittelyllä ja vieläpä rauhassa? Harjoite tulee aloittaa hiukan maltillisemmin, jotta energia-aineenvaihdunta ennättää käynnistyä kunnolla. Jos tämä ei kerro sinulle vielä mitään, niin suosittelen tutustumaan aikaisempaan artikkeliosaan (voit lukea sen tästä: kehon virittäminen ennätyksiin). Näin et heti harjoitteen alussa ”tyhjennä lihaksiasi” ja vältyt pieneltä notkahdukselta. Tarpeen vaatiessa voit pysähtyä n. 10 minuutin kohdalla avaamaan (venytykset työtä tekeviin lihaksiin) nivelten liikeratoja, jolloin liikkumisesi on myös helpompaa ja taloudellisempaa.

Vaikkakin kehossamme on reilusti energiaa varastoituneena rasvakudokseen, jolla pystyisimme liikkumaan useita päiviä, lihaksemme eivät välttämättä ole yhtä kestävät. Tällä tarkoitan sitä, että pidä alkuun vauhti hitaampana ja näin samalla kehität lihaskestävyyttä, kun jaksat liikkua pidempään. Lenkin tulisi olla vähintään 30 min yhtäjaksoista liikkumista, jotta harjoite saa aikaan suorituskykysi kehittymisen.

Vauhdin nälän kasvaessa jaa tuttu lenkki neljään etappiin, joista jokainen mennään nopeammin ja vielä nopeammin. Tämä harjoitusmuoto on todella yleinen ja antaakin hyviä tuloksia, koska siinä lähdetään matalalla sykkeella liikkeelle ja nostetaan se jopa maksimiin. Näin olen kehität juoksutekniikkaasi, perus-, vauhti- sekä maksimikestävyyttä saman lenkin aikana. Älä tuskastu ensimmäisellä kerralla, jos harjoitus ei toteudu toivotulla tavalla, vaan paina mieleesi ongelmakohdat, kuten esim. liian nopea alkuvauhti tai liian pitkä viimeinen etappi. Korjaa nämä seikat, jotta pääset toisella kerralla voittajana maaliin! Samalla kehität kestävyyden (energia-aineenvaihdunta) eri osa-alueita ja pääset nauttimaan itsesi voittamisesta. Muista kestävyyttä kehittäissäsi samat lainalaisuudet, joista kerroin aikaisemmissa artikkeleissa.

Kestävyyden harjoittamisessa on tärkeää tunnistaa tavalla tai toisella syke-alueet joilla harjoittelu tapahtuu. Näin osaat liikkua aina oikealla syketasolla tai yhdistellä niitä viisaasti ja näin varmistat harjoitteen tavoitellun tuloksen sekä kehittymisen. Tämä on tärkeää useastakin syystä. Jos asiaa lähestytään juoksukärpäsen puraissutta kuntoilijaa, niin ennen kaikkea harrastamisen mielekkyys on todella tärkeä, jotta alun motivaatio ei pysähdy heti alkuun, kun happi ei kulje. Jos taas olet liikkunut säännöllisesti ja pystyt hölkkäämään 60 min, niin kaipaat varmaan jo hiukan liisää vaihtia ja tuloksiakin harjoitteluun käytettyä aikaa vastaamaan. Näin ollen harjoittelu eri syke-alueilla on tuo sinulle kaipaamiasi tuloksia. Syke-alueet jaetaan seuraavasti;

1. Aerobinen kynnys eli peruskestävyys

Aerobinen kynnys on korkein energiantuoton taso, jolla elimistö saa riittävästi happea lihastyön tarpeisiin, ts. elimistö työskentelee puhtaasti hapen avulla eli aerobisesti.
Peruskestävyys luo pohjan ja perustan kaikelle muulle kuntoharjoittelulle. Peruskestävyysharjoittelun keskeinen tavoite harjoituksellisesti on elimistöä rakentava (lisää hiusverisuonistoa ja mitokondrioiden määrää), palauttava ja tasapainottava tekijä (tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, mahdollistaa elimistön palautumisen ja estää liika happamuutta).

Peruskestävyyttä tulee harjoittaa ympäri vuoden ja se kattaa harjoittelun kokonaisosuudesta 60-80 %. Jos se kuulostaa paljolta, niin tarkista seuraavien kestävyys- ja lihaskuntotreenien keskisykkeet. Luultavimmin keskisykkeesi on aika lähellä aerobista kynnystäsi ja näin ollen harjoitteen jako tulee ”automaattisesti” 50% peruskestävyystreeniä?? Jos haluat vielä kohdistaa harjoitetta tuloksellisemmin, jaa pk-alueet kahteen. PK1 on puhaasti palauttava ja käytetään huoltavana harjoitteena kestoltaan 30-40 min. Jos mielit pk-harjoitteen olevan kehittävä, harjoitteen on oltava 60 min PK2 alueella, mutta mielellään se saa kestää jopa useita tunteja riippuen toki millaisilla treeni vuosilla menet.

2. Anaerobinen kynnys eli vauhtikestävyys

Anaerobinen kynnys on korkein energiatuoton taso, jolla elimistön laktaatin poisto ja laktaatin tuotto-mekanismit voivat saavuttaa tasapainotilan (steady state-tason).

Anaerobinen kynnys on taso, jossa elimistön kyky vastustaa väsymystä on ratkaiseva tekijä yli tunnin kestävissä liikuntasuorituksissa. Toisin sanoen tämä kynnys määrittää kuinka kovaa ja kauan pystyt ylläpitämään suoritusnopeutesi pidempikestoisissa suorituksissa.

Vauhtikestävyys on tekijä, joka luo urheilijalle edellytykset tehokkaampaan suoritukseen. Kuntoliikkujan kannattaa kehittää kuntoa peruskestävyysharjoitteilla, kun taas enemmän liikkunut ja pohjakunnon jo luonut saa vk-harjoitteesta enemmän tulosta harjoittelullaan. Se kehittää voimakkaasti energia-aineenvaihduntaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakapasiteettiä. Esim. Vo2max paranee, sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee.

Mitä lähemmäksi anaerobista kynnystä syke nousee, alkaa maitohapon määrä nousemaan elimistössä. Elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun, kun syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kynnyksen ylittämisen jälkeen harjaantunut urheilija pystyy vielä ylläpitämään suoritustehoa, kun taas kuntoliikkujalle tulee seinä vastaan nopeammin, jolloin ei enää pysty kovin pitkään liikkumaan ilman sykkeen tiputtamista/lepo jaksoa.

Tämän kuormitusalueen harjoitukset ovat kestoltaan 20-50 min harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. Anaerobisia harjoitteita 10-30 % on kokonaisharjoitemäärästä ympäri vuoden. Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunnin pituiseen kuormitukseen. Tämä seikka tulee huomioida kun haluat harjoitella kovaa ja useasti. Eri tutkimuksissa on todettu, että täydet lihaksen glukogeenivarastot riittävät n. 70 min harjoitukseen(riippuen olosuhteitsa) ilman täydennystä harjoituksen aikana. Jos taas ruokavaliosi ei tue urheilullista elämääsi, enegiavarastot loppuvat jo ennen tuntia. Näin ollen teet ennen kaikkea itsellesi hallaa, kun rajoitat omaa suorituskykyäsi. Tämä on monesti negatiivinen seikka varsinkin pallopelien parissa. Tehdessäsi pidempikestoisia harjoitteita muista nesteytys ja enrgiavarastojen täydennys.

3. Maksimaalinen hapenottokyky eli maksikestävyys

Maksimaalinen hapenottokyky kertoo sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista kykyä toimittaa happea lihastyön tarpeisiin. Se on keskeisin suoritusta rajoittava tekijä muutamasta minuutista tuntiin kestävissä kilpailunomaisissa suorituksissa.

Tulee muistaa, että aina täysiä ei todellakaan ole viisaiden tapa harjoitella. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan.

Anaerobinen harjoittelu parantaa tehokkaasti lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin henkilö pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammalla sykkeellä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä.

Harjoitukset ovat ylleensä intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia ja harjoituskerta on kestoltaan 5-30 min. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itse asiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille. Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella puhumattakaan terveyden uhkakuvista jos yrität mennä omien rajojen yli ilman mitään harjoitustaustaa. Tätäkin ominaisuutta harjoitetaan ympäri vuoden, mutta alle 10 % kokonaisharjoitemäärästä.

Yhteenveto tuloksekkaan kestävyysharjoittelun painopisteistä

Harjoitus on aina ärsyke elimistölle ja sitä kautta se  toimii kehittävänä, tasapainottajana tai palauttavana. Elimistö pyrkii aina vastaamaan ärsykkeeseen mekanismien avulla, jolloin se pyrkii kehittymään ärsykkeen mukaiseen suuntaan. Kehittyäkseen elimistön tulee olla optimaalisessa tilassa (palautunut edellisestä), jotta uusi ärsyke voisi olla elimistön kannalta rakentava ja kehittävä. Muistatko siis kuunnella kehoasi ja tehdä muutoksia sen mukaan harjoitteluun?

– Juho

Harjoittelun ABC – kehonhuolto / loppuverryttely

Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa oli tarkastelun kohteena lämmittelyosuus (voit lukea sen tästä: kehon virittäminen ennätyksiin). Tässä artikkelissa keskitytään harjoitteen jälkeen tarpeellisiin toimintoihin ja syvennytään siihen, miksi niitä tulisi tehdä. Jokainen treenava varmasti allekirjoittaa, että loppuverryttely on helpoimmin ohitettava osuus harjoitteesta. Miellämme sen vievän liikaa aikaa nk. pääharjoitteelta tai muuten vain ”ajan haaskaukseksi”.  Tavoitteesta ja tasosta riippumatta tämä on kuitenkin yhtä tärkeää kuin muutkin harjoitteen osat, jos siis mielii optimoida kehityksen. Verryttelyjen tavoitteena on juuri harjoitusvaikutuksen ja kilpailutehon lisääminen, joten verryttelyjen vähentämisellä saadaan aikaan halutulle päinvastainen vaikutus.

Loppuverryttelyn tavoitteet tukevat kehon palautumista kuormituksesta. Kun alkuverran tarkoituksena on koneen ”virittäminen” huippuun, niin loppuverran tarkoitus on ”voidella” ja ”hoivata” konetta, jotta seuraavassa koitoksessa siitä saadaan jälleen puristettua kaikki irti. Sen tarkoituksena on palauttaa elimistön toiminnat takaisin normaaliin tilaan. Verryttelyjen tulisi olla dynaamista ja liikettä aikaansaavaa suhteellisen kevyellä rasituksella.

Loppuverryttely
Foamin avulla pystyt edesauttamaan lihaksiston palautumista harjoituksesta

Jäähdyttelyn ideaalikestoa on haastava määrittää, koska sitä tulee peilata harjoituskokonaisuuteen. Aktiivisen jäähdyttelyn tavoitteena on poistaa kehoon kertyneitä kuona-aineita (ph-tasapaino) ja palauttaa lihakset lepotilaan (liikerata), jolloin lihaksen palautuminen harjoitteesta tehostuu. Lisäksi vielä tärkeä seikka on kehon tasapainotilan saavuttaminen hermoston kannalta. Tehokas harjoittelu tuottaa aina elimistöön stressitilan (sympaattinen hermosto), jota voidaan laadukkaan jäähdyttelyn avulla vähentää.

Lepotilassa lihasten verenkierto ottaa noin 15 – 20 %:n osuuden kokonaisverenkierrosta, jolloin hiussuonet ovat osittain sulkeutuneet. Voimakkaan rasituksen aikana lihasten prosentuaalinen osuus kokonaisverenkierrosta kasvaa 70 – 75 %:iin, jolloin lihaksen kaikki verisuonet ovat auki ja täyttyneinä, jolloin lihas saa kaiken mahdollisen hapen ja ravintoaineet. Harjoitteen olessa kuormittava elimistöön syntyy laktaattia. Jos loppuverraa ei hoideta huolellisesti, tämä jää lihakseen ja vaikuttaa myös negatiivisesti palautumiseen. Levossa laktaattia poistuu 0,1-0,2 mmol/l/min, kun taas oikealla syke-alueella tapahtuvassa liikkeessä sitä poistuu 0,5-0,6 mmol/l/min. Tämäkin on kuitenkin harjoiteltavissa oleva ominaisuus. Oikein suoritetulla harjoittelulla (vauhtikestävyys) laktaatin poisto voidaan jopa kolminkertaistaa lepopalautumisesta. Kerrottakoon, että kuntoilijat saavuttavat harjoitusmaksimin suorituksessa, kun laktaatti on n. 8 mmol/l, kun urheilijat pääsevät jopa yli 20 mmol/l. Tämäkin kautta voit hiukan päätellä kauanko sinun tulisi palautella kulloisenkin päivän harjoitteesta, jotta saat kuona-aineet poistettua koneistosta.

Elimistö on loppuverryttelyn jälkeen valmiimpi uuteen harjoitusärsykkeseen, jonka kautta voit nostaa suorituskykyäsi. Yleisesti se toteutetaan harjoituksen tempoa vähentämällä loppua kohti, jossa myös tehdään kevyitä dynaamisia venytyksiä. Venytykset eivät saa olla liian voimakkaita, sillä lihas voi krampata helposti nestehukan, alhaisen verensokerin ja elimistön elektrolyyttien (suolojen) epätasapainon vuoksi. Suosittelen kokeilemaan myös foamin käyttöä treenin päätteeksi. Jäähdyttely ja lihashuolto ovat tie kehittymiseen ja terveenä pysymiseen, joten panosta niihin! Muistathan myös käynnistää palautumisen nesteytyksen ja ravinnon osalta. Tästä on tulossa oma juttusarja myöhemmin 🙂

– Juho

Harjoittelun ABC – Lihaskunto

Lihaksen kehittäminen (lihaskunto/perusvoima)

Lihaksen kehittäminen
Lihaksen kehittäminen

Olet mitä todennäköisemmin tormännyt seuraaviin lihaskuntoa parantaviin liikuntamuotoihin; kuntosali, circuit, bodypump, crossfit, kahvakuula (girya), kinesis, powerplate, köysi (trx, aerosling, redcord), core (pilates, CXworx…). Nämä harjoitustunnit antavat konseptitunnin muodossa lihaksillesi kyytiä tai muuten vain lupaavat auringon taivaalta. Jos edellä mainitut eivät kerro sinulle mitään, niin haluan onnittella sinua, koska olet onnistunut välttämään main streem-hypetykset tai sitten et ole kiinnostunut lainkaan lihaskuntoharjoittelusta. Tarjontaa ja lupauksia täydellisestä harjoitteesta on maailma pullollaan. Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole kertoa täydellistä harjoitusohjelmaa tai harjoitteen sisältöä, koska edellisenkin artikkelin pohjalta tiedät, että harjoittelu lähtee tavoitteesta. Näin ollen ei ole yhtä tietä huipulle, vaan matkan varrella on paljon muuttujia, jotka vaikuttavat ja sanelevat tahdin suunnitelmiin vuodesta pienempiin mikro- ja makroharjoitus-sykleihin. Haluankin auttaa sinua keskittymään ratkaiseviin ydinkohtiin, jotta onnistut itsekkin koostamaan harjoituskerran ohjelmarungon kehityksesi tueksi ja näin väistämään hypetyksen alla olevia trendejä.

Aloitetaan ydinkohtien huomioimisesta, jonka jälkeen pureudun niihin tarkemmin. On olemassa kuusi spesifistä muuttujaa, joiden ansiosta jokaisesta harjoituskerrasta saadaan erilainen:

  1. TAVOITE
  2. harjoitusliikkeiden valinta
  3. harjoitusliikkeiden suoritusjärjestys
  4. sarjojen määrä harjoitusliikkeissä
  5. lepojaksojen pituudet sarjojen, harjoitusliikkeiden ja harjoituspäivien välillä
  6. harjoitusintensiteetti ja kesto.

Näiden jokaisen muuttujan analysoinnin jälkeen tulisi tehdä päätös niiden käytöstä ja näin pystytään rakentamaan yhden harjoituskerran ohjelma.

1. Tavoite tulee ensiksi tehdä selväksi itselle, jonka jälkeen siirrytään itse suunnitteluun.

Tavoitteen asettelua kannattaa kuitenkin hiukan pureskella, jotta se on varmasti saavutettavissa. Luultavimmin 90 % miehistä haluaa isomman haubertin ja isot rintalihakset, jotta voi sitten viittoilla uimarannalla ohjeita neitosille. Mutta onko siinä paljon järkeä, jos paukutat hauiskääntöä joka treenikerralla?? No eipä ole. Kaikki tekeminen tulisi olla tavoitteen mukaista. Jos mielit tehdä tulosta, on jokaisen harjoituskerran tuettava asettamaasi tavoitetta – oli kyse sitten harjoitusliikkeestä tai harjoitusjaksosta. Jatketaanpa sitten eteenpäin…

2. ja 3. Harjoitusliikkeiden ja suoritusjärjestyksen valinta

Haluamme siis kuitenkin isommat rinta- ja hauislihakset. Nämä tulee siis nostaa prioriteetissä mahdollisimman korkealle, jotta takaisimme niiden kehityksen. Harjoitusliikkeiden tulisi vahvistaa lihaksia ja nivelkulmia, joita tavoitteen asettelun kautta halutaan. Kokovartaloa ja/tai isoja lihasryhmiä kuormittavat liikkeet tulee tehdä aina ensiksi suuren motoristen yksiköiden rekrytoinnin vuoksi, tämän jälkeen vasta osaliikkeet. Kokovartaloliikkeissä kehosi lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä ja tätä kautta kehität tehokkaasti voimantuottoasi kattavasti. Oikeiden harjoitusliikkeiden valinnassa ohjeistaa myös se, että liikkeissä tulee saada mahdollisimman paljon rautaa liikkeelle, jotta saamme puristettua mahdollisimman paljon tehoa irti koneistosta. Rinnalle se voisi olla penkkipunnerrus ja hauikselle se voisi olla leuanveto vastaotteella. Niiden perään sitten eristävämmät liikkeet. Näiden jälkeen tulee huomioida lihastasapaino. Maalaisjärkeä käyttämälläkin ymmärtää, että työnnön vastaliike on veto, koukistuksen vastaliike on ojennus. Esimerkiksi olkavarren ympärysmitta kasvaa todella tehokkasti harjoittamalla ojentajaa, eikä pelkästään pumppaamalla hauista, kuten monet luulevat. Saadaksesi atleettisen kropan, sinun tulisi tehdä kattavasti koko vartaloon kohdistuvia liikkeitä.

4. Sarjojen määrä harjoitusliikkeissä

Tehtyjen sarjojen määrällä harjoitusliikkeessä on suora vaikutus harjoitustuloksiin. Yleisesti  3-6 sarjaa (90-100 %:n alueella) käytetään voiman kasvun lisäämiseksi kokovartaloliikkeissä. Lihaksen kasvatuksessa (60-90 %n alueella) volyymillä on suuri merkitys, tämän kautta sarjoja voi tulla yli kymmenen lihasryhmää kohden harjoitteen aikana. Harjoituskuorman määrällä (sarjat x toistot) on suuri merkitys voiman ja erityisesti lihaksen koon kasvuun, varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Tätä kasvattamalla osoitat suoraan kehityksesi vaikka kuormat eivät kasvaisi. Harjoitusvolyymilla (sarjat x toistot x intensiteetti) taas on tärkeä merkitys harjoitustulosten kehittymiseen. Näiden seikkojen kautta kehityksen seuranta muuttuu huomattavasti tarkemmaksi ja näin myös saadaan tarkkaa tietoa missä mennään tavoitteeseen nähden. Nämä ovat seikkoja, jotka ovat todella tärkeitä kun halutaan seurata voimaominaisuuksien kehittymistä. Kun taas lihaksen kehityksen(bodaus) kannalta näitä ei seurata niinkään. Sarjojen määrään vaikuttaa suoranaisesti myös harjoitusikäsi. Aloittelija saa haluaman harjoitusärsykkeen aikaan jo muutamalla sarjalla, kun taas edistynyt voi harjoittaa lihasryhmää useilla sarjoilla ja liikkeillä harjoitteen aikana, toistuvasti viikonkin sisällä.

5. Lepojaksojen pituudet sarjojen, harjoitusliikkeiden ja harjoituspäivien välillä

Sarjapalautuksessa ei välttämättä tarvitse aina tuijottaa kelloa, tärkeä on oppia kuuntelemaan kehon signaaleja. Tehdessäsi kunnon sarjan puuskutat ja puhiset sarjan jälkeen. Hengityksen tasaantuessa on aika painaa uudestaan kovaa. Tämä voidaan toteuttaa sykeohjatusti, jolloin peruskestävyytesi määrittää sykerajan milloin on aika aloittaa uusi sarja. Ilman sykemittaria tehdessä kuulostelet vain milloin ”happivelka” on maksettu, eli sykkeesi on tasoittunut ja tunnet olevasi valmis uuteen sarjaan. Palautumisen kellottamisesta ei tarvitse tehdä tämän vaikeampaa. Jos taas kaipaat tarkempaa tietoa mitä kehossasi tapahtuu ja milloin on aika aloittaa, meidän pitää kääntyä energia-aineenvaihdunnan puolelle.

Lyhyissä maksimaalista voimaa ja suurta tehoa vaativissa suorituksissa ollaan ATP:n ja KP:n teho alueella, joiden kesto on alle 10 sekuntia. Näiden palautumiseen menee muutama minuutti (puhtaissa RM1 suoritteissa palautuminen 3 minuutista jopa useisiin 10 minuutteihin). Glykogeeni (anaerobinen) toimii pääsääntöisesti hypertrofisissa harjoitteissa polttoaineenamme, joiden kesto on 1-2 minuuttiin. Sen poistuma on n. 4 min., mutta täysipalautuminen vie jopa 60 min. Mitä pidemmäksi suoritus muuttuu muutamasta minuutista, sitä enemmän energiaa tuotetaan hapen avulla rasvavarastoista, mutta näissä suorituksissa mennään sitten enemmän jo kestävyysharjoittelun puolelle.

Voiman lisäämiseksi sarjakesto on siis lyhyt ja palautuminen pitkä, koska 1-3 toiston sarjoissa välittömät energiavarastot tulee täyttää kokonaan, jotta pystyy saamaan maksimaalisen suorituksen aikaan uudestaan. Lihaksen rakentamiseen (kasvattamiseen) tähtäävässä harjoitteessa siihen tulee kohdistaa kuormitusta pidemmän aikaa (30 sek. – 90 sek.). Harjoitteen sisällä voit huoletta muuttaa palautusaikaa, koska et tavoittele maksimaalista voiman tuottoa. Harjoitusohjelmassa voisit aloittaa leuanvedolla 3 sarjaa/5 toistoa isoimmalla mahdollisella kuormalla, jossa sarjapalautus olisi 4 minuuttia. Sen jälkeen tangolla hauberttia 3 sarjaa/10 toistoa ja sarjapalautus olisi 2 minuuttia. Tämän jälkeen vielä eristetty haukkari taljassa 2-3 sarjalla ja +12 toistolla uupumukseen asti alle minuutin palautuksella, niin haukkari on esittelykunnossa 🙂

Kasvun varmistamiseksi haluamme tietysti harjoittaa lihasta myös uudestaan ja uudestaan. Lihas palautuu harjoitteesta kunnon ravinnolla muutamassa päivässä (jätän nyt tarkoituksella muut muuttujat huomioimatta), jolloin olisi aika pistää haukkari jälleen koville. Tämän kautta sinun tulisi harjoittaa lihasta kaksi kertaa viikossa. Palataan kuitenkin hiukan taaksepäin. Huomautin osion alussa lihastasapainosta ja koko kehon harjoittamisesta. Kun otamme huomioon 2-4 osioiden kohdat, niin sinun tulee olla edistynyt harjoittelija voidaksesi treenata lihakset läpi kaksi kertaa viikossa. Se käy jo oikeasti työstä ja se erottaakin puntin heiluttelijat oikeasti tavoitteellisista harjoittelijoista. Mainittakoon kuitenkin, että huippupainonnostajat harjoittelevat 5-7 päivänä viikossa, 2-3 kertaa päivässä, tarkoituksenaan lisätä lihasmassan ja voiman kasvua. Tässä tullaankin sitten seuraavaa tärkeään kohtaan, joka auttaa sinua hahmottamaan tuleeko kehitystä vai ei.

6. Harjoitusintensiteetti- ja kesto

Harjoitusintesiteettiä muuttamalla saat treenistä todella paljon eri variaatioita aikaan. Tämän hetken villitys nro 1 lienee crossfit, joka perustuu harjoittelua korkealla intensitteetillä sekä harjoitusärsykkeiden vaihteluun. Yleisesti mielletään, että harjoitteen kesto pyörii tunnin hujakoilla, mutta oletko koskaan ajatellut, että saat harjoitusärsykkeen aikaan jo parissa kymmenessä minuutissa??? Itse harjoittelen aika ajoin kelloa vastaan, jolloin harjoiteen intensiteetti on todella korkealla. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan! Jotta Sinun ei tarvitsisi kelloa tuijotella, on tänä päivänä olemassa monia harjoituksen aikaohjaukseen olevia sovelluksia tarjolla puhelimeesi. Itse käytän seconds pro:ta(iPhone).

Tämä artikkeli nyt kääntyi lihaksen poikkipinta-alan kasvattamisen puolelle, mutta on todella vaikea kertoa tyhjentävästi kaikista eri seikoista, jotka vaikuttaa harjoitteluun, koska kuten olen jo monta kertaa maininnut, TAVOITE ratkaisee mitä tehdään ja milloin. Kiteytetään vielä ”lyhyesti” loppuun suosimani harjoitusohjelmarunko. Se perustuu kehon kuormittamiseen nivelten ja niiden toimintasuuntien/tasojen mukaan. Mitä enemmän harjoituskertoja tulee, suosittelen jakamaan harjoitteita enemmän tavoitteen mukaan. Kuitenkin jos teet harjoitteita 1-3 kertaa viikossa, voit tehdä joka kerta koko vartaloa kehittävän harjoitteen. Tästä alla erittäin toimiva perusvoimaharjoittelun esimerkki. Valitse jokaisesta viidestä kohdalta yksi harjoitusliike.

1. Polvinivel = erilaiset yhdellä tai kahdella jalalla tehtävät kyykyt

2. Lonkkanivel = maastaveto, vaaka, lantion nosto yms.

3. Horisontaalitason työntö tai veto = punnerrukset ja soudut

4. Vertikaalitasossa työntö tai veto = Työnnöt/punnerrukset ylös ja vedot/painamiset alas

5. Keskivartalo = rutistukset, kierrot, pidot sekä niiden yhdistelmät eri asennoissa

– Juho

Harjoittelun ABC – Lämmittely


Harjoittelun abc - alkulämmittely ja loppuverryttely, lihaskunto, per</a></strong></p>
<p> </p>
<p><em><strong>Kehon virittäminen ennätysten tekoon!</strong></em></p>
<p>Nykypäivän ihmisille on tarjolla hyvin paljon erilaisia vaihtoehtoja terveyden ja suorituskyvyn ylläpitämiseen ja parantamiseen. Liikuntamuotoja on laidasta laitaan, halvasta kalliisiin, lyhyistä konseptitunneista pitkiin yhdistelmätreeneihin jne. Vaikkakin tarjontaa on paljon ja toimijoita joka lähtöön, niin perusteiden pitäisi olla kunnossa, koska fysiologiset seikat ovat kaikilla samat. Näin ollen haluankin kirjoittaa näistä seikoista ja jakaa tietoani, kuinka voit saada eniten vastinetta käyttämällesi rahalle eli treeniin käytettyn ajan puitteissa nostaa suorituskykyäsi tai terveyttäsi mahdollisimman tehokkaasti.</p>
<p>Harjoitus kuin harjoitus, aloita se aina lämmittelyllä, joka kestää vähintään 5 min, mutta mielellään 20 min, riippuen tulevasta harjoitteesta.  Harjoitteen tavoitteesta riippuen lämmittely eli kehon ”viritysosio” (valmistava osio) voi olla vieläkin pidempi. Lämmittely voi olla muutakin kuin opetettua hölköttelyä, esimerkiksi monipuolista liiketaito-, liikkuvuus- ja/tai lihaskuntoharjoitteita. Koko ajan kasvattava osuus on ns. korjaavat harjoitteet. Edellä mainituissa onkin suunnaton käyttämätön potentiaali, koska silloin voit kehittää toimintakykyäsi huimasti. Tässä tuleekin alan ammattilainen kuvioon. Tietääksesi tekeväsi oikeita asioita, tulee ammattilaisen suorittaa sinulle kattavat testit, jolloin jokaisella harjoitteella ja liikkeellä on tärkeä rooli osana kokonaisuutta, ja näin ollen myös jokainen antamasi minuutti antaa ajallesi arvokasta vastinetta.</p>
<p>Lämmittelyn tavoitteena on fysiologisesti valmistaa kehon toiminta tulevaan harjoitteeseen, joka koostuu seuraavista osa-alueista: hengitys- ja verenkiertoelimistö (sopeutuu 3-4 min), lämmönsäätelyjärjestelmä (sopeutuu n.7-8 min) sekä hermolihasjärjestelmä (yksillöllisiä eroja, huipun saavuttaminen voi kestää 20-90 min).</p>
<p>Verrattaessa lämmittelyssä hölköttelyä ja laadukasta aktivointia fysiologisten seikkojen valossa, ei ole kahta sanaa kumpi voittaa. Hölkötellessä valmistat</p>
<ul>
<li>hengitys- ja verenkiertöelimistön,</li>
<li>aineenvaihdunnan sekä</li>
<li>lämmönsäätelyjärjestelmän tulevaan harjoitteeseen.</li>
</ul>
<div>Tämä saattaa kuulostaa laajalta, mutta verratessa lämmittelyrunkoa (ks. yllä) kattavaan valmistavaan osioon, se sisältää yllä mainitut fysiologiset seikat ja näiden lisäksi:</div>
<div></div>
<ul>
<li>optimaalisen lihaspituuden saavuttamisen</li>
<li>liikettä tuottavien ja sitä tukevien lihasten aktivoinnin</li>
<li>liikeproprioseptoreiden aktivoinnin</li>
<li>henkisen latautumisen päivän huippusuorituksen saavuttamiseen.</li>
</ul>
<p>Huonollakin matikalla laskettuna ero on selvä ja minun erittäin lyhyellä matikalla laskettuna tulokseksi tästä tulee 4-9 kattavamman valmistavan osion hyväksi 😉 Haluan painottaa, että tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jos sinulla on 60 min käytettävissä treeniin, tämän voit huoletta saavuttaa myös 15 minuutissa. Eli aikaa jää vielä hyvinkin istuskeluun laitteissa 🙂</p>
<p>Tässä vaiheessa janoat luultavimmin tietoa mistä hemmetin liikkeistä/harjoitteista nämä koostuvat!? Joudun tässä vaiheessa vielä kehottamaan malttiin, koska suunnitteilla on videomateriaalin lanseeraus, jonka kautta saat tätäkin artikkelia tukevan materiaalin videomuodossa. Näin saat varmasti varmasti kaiken tarvitsemasi tiedon. Siihen asti voit kysyä mieltäsi askarruttavista aisoista kommenttilaatikon kautta, vastaan kysymyksiin pikimmiten.</p>
<p>Vaikka omaat tietotaitoa omastakin takaa, haluan vielä avata mistä harjoitteet voivat koostua. Tämän kautta voit suunnitella oman ”täydellisen” valmistavan osion ja virittää koneesi kohti uusia ennätyksiä. Aloita pehmytkudoskäsittelyllä, jolloin saat avattua tukkoisia  kudoksia. Tämän jälkeen siirry lisäämään nivelten liikerataa liikkuvuusharjoitteiden kautta. Seuraavaksi voit tehdä täsmäharjoitteita tuki- ja liikettä tuottaville lihaksille. Näiden jälkeen koneistosi alkaa olemaan viimeistelyä vaille valmis pääharjoitteeseen. Ennen sitä yhdistä kuitenkin edellä mainittuja harjoitteita, jolloin saat myös hermoston valmiuden nostettua ja etenet kohti pääharjoitetta sen vaatimilla lajielementeillä. Tämän jälkeen olet huippuunviritetty voidaksesi nauttia turvallisesta ja tehokkaasta treenistä.</p>
<p>Seuraavassa artikkelissa paneudun lihaksen kehittämiseen..</p>
<p>– Juho</p>
	</div><!-- .entry-content -->

	<footer class= Posted on Categories Harjoitukset, Kehonhuolto, Kestävyys, Liikkuvuus, Perusvoima, Suorituskyky, Uncategorized, ValmennusTags , , , , , , , , , , , , , Leave a comment

Kiihdytetty harjoittelu Power Platella 4/4

Olen nyt avannut Sinulle oven uuteen tapaan harjoittaa suorituskykyäsi ja nosta hyvinvointiasi. Seuraavaksi on vuorossa kiihdytetyn harjoittelun historiaa. Acceleration Training™:ia (maassa) käytettiin ensimmäisen kerran Neuvostoliiton kosmonauteilla 1960-luvulla välttämään lihasten ja luiden surkastumista painottomassa tilassa. Harjoittelun on katsottu mahdollistaneen kosmonauttien ennätyksellisen pitkiin yhtäjaksoisiin oleskeluaikoihin avaruudessa. 400 päivän yhtäjaksoiset vierailut avaruudessa olivat yli kolminkertaisia verrattuna amerikkalaisten astronauttien avaruudessa viettämiin aikoihin..

Vuonna 1999 Hollannin olympiajoukkueen valmentaja Guus van der Meer kehitti näitä tekniikoita ensiksi eliittiurheilijoille ja sen jälkeen kaikenikäsille, -painoisille ja -kuntoisille ihmisille. Power Plate® -vallankumous oli alkanut

Power Plate International jatkaa työtään nyky-yhteiskunnan tuomien liikkumattomuudesta johtuvien haittavaikutusten vastaan taistelemista tuomalla kehittyneimmän, helppokäyttöisen ja jokaiselle sovellettavan liikuntatuotteen kaikkien huippu-urheilijoista senioreihin, kiireisen elämäntavan omaaviin sekä terveydestä ja hyvinvoinnista kiinnostuneisiin. Power Plate® on jo parantanut tuhansien ihmisten terveyttä, kauneutta ja yleistä hyvinvointia ympäri maailman ja aikoo jatkaa samalla tiellä myös tästä eteenpäin.

Tiedon janoisille suosittelen tutustumaan alla oleviin linkkeihin:

http://www.hyve.fi/yritystietoa/power-plate

http://www.powerplate.com/uk/media/testimonials

http://www.powerplate.com/us/benefits/research

– Juho

Kiihdytetty harjoittelu Power Platella 3/4

Suoraan asiaan… Kuinka koostaa oma Powerplate harjoitus? Ensimmäisenä voit unohtaa tunnin treenit ja vähättelyn laitteellaharjoittelua kohtaan. Riippuen sinun harjoitustaustastasi suosittelen pitämään alkuun harjoitteiden volyymin hyvin pienenä. Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, muista nesteytys ja ravinto. Esimerkkinä 2006 Italian maajoukkue lentopalloilijat alkoivat käyttämään kiihdytettyä harjoittelua osana muuta harjoitekokonaisuutta. Seurauksena oli kaikkien testitulosten rohmahdus, koska ei ymmärretty ärsykkeen tehoa. Näin ollen harjoitteita oli liikaa, joka tulee vääjäämättä vastaa kaikessa muussakin harjoittelussa jos ei ymmärretä kuormituksen ja levon merkitystä sekä oikeaa suhdetta. Riittäköön se huomion herättelystä, että kyseessä on hyvinkin tehokas harjoituslaite jos sitä käytetään oikein!

Aloita Powerplate harjoitus kolmella staattisella venytyksellä(reiden takaosa, reiden etuosa sekä pakara). Venytysten välissä et tarvitse lepoa.

Reiden takaosan venytys staattisesti

Suositeltavat asetukset:

1 X 30 hz, 30 sek, Low.

 

 

Reiden etuosan venytys staattisesti

Suositeltavat asetukset:

1 X /puoli 30 hz, 30 sek, Low.

 

 

Pakaran venytys staattisesti

Suositeltavat asetukset:

1 X /puoli 30 hz, 30 sek, Low.

 

 

Venytysten jälkeen teet kehonhallintaliikkeet. Näiden jälkeen nauti vettä ja valmistaudut seuraavaan osioon.

Tasapainopito vapaan jalan sivusuunnan liikkeellä

Suositeltavat asetukset:

1 X /puoli 30 hz, 45 sek, Low.

– Keskity liikehallintaa! Pysäytä jalan liike aina sivulle 4 sekunniksi.

 

 3-piste kehonhallinta vuorottaisella käden loitonnuksella

Suositeltavat asetukset:

1 X 30 hz, 45 sek, Low.

 

Tämän jälkeen 4 voimaliikettä toteutettuna. Nämä liikkeet ovat kyykky, punnerrus, suorinjaloinmaastaveto+vipunostolla taakse sekä vatsarutistuspito työnnöillä ylös. Muista juoda harjoituksen aikana runsaasti vettä. Palautuksena voit käyttää ohjesääntöä, lepo ja työjakso ovat saman mittaiset.

Syväkyykky työnnöllä

Suositeltavat asetukset:

2 X 35 hz, 45 sek, Low, kaapelit maksimi vastukselle.

 

 

Etunojapunnerrus jalat kuntopallollaSuositeltavat asetukset:2 X 35 hz, 45 sek, Low 

 

Maastavetosuorin jaloin vipunostolla sivulle

Suositeltavat asetukset:

1 X/puoli 30 hz, 45 sek, High, kaaplit minimi vastukselle.

 

 

Vatsarutistuspito työntäen vuorokäsin ylös

Suositeltavat asetukset:

2 X 30 hz, 30 sek, Low, kaaplit minimi vastukselle.

– Jos haluat vielä extraa, ota jalat liikkeeseen mukaan lihaksesi tulevat huutamaan armoa!

Lopuksi on vuorossa rentoutus vapaa valintaisesti. Käytä näissä asetuksena 30 hz, 60 sek, High. MUISTA: Älä aseta päätä tai sisäelimiä suoraan laudan päälle! Kysy lisää keskuksen henkilökunnalta.

PowerPlate-harjoitteiden välin tulee aluksi olla 48 tuntia, muista myös kysyä kontraindikaatiot paikan henkilökunnalta missä Power Plate sijaitsee. Voit myös ottaa yhteyttä allekirjoittaneeseen jos sinulla tulee kysyttävää laitteen käytöstä..

– Juho

 

Kiihdytetty harjoittelu Power Platella 2/4

Ensimmäisessä osiossa sait tietoa mitä laite tekee ja miten keho reakoi siihen. Avaan nyt lisää tätä jälkimmäistä, jotta voit mennä itse kokeilemaan ja toteamaan kuinka palkitsevaa Power Platella harjoittelu on.

Laite tehostaa aivan luonnollisia kehon reaktioita, avaankin mitä sinun kehossa tapahtuu laskettelurinteessa  ja vertaan kuinka tämä samainen rektio tulee powerplate harjoittelussa. Laskiessasi rinnettä alas, rinteen epätasaisuus aikaansaa lihas-ja jänne-elinten reakointia(liikeaistimet), jolloin asentoa ylläpitävät lihakset supistuvat voimakkaasti ja nopeasti, jotta pysyisit laskuasenossa. Tämä johtuu motoristen yksiköiden runsaasta aktivoinnista, koska nämä kehon tuntosarvet (proprioseptorit) välittävät tietoa koko ajan keskushermostoon(selkäytimeen), josta korjaavakäsky palautuu ”tahdosta riippumatta” takaisin lihakseen. Jos valta olisi sinulla komentaa kehosi lihaksia pystyssä pysymiseen kaatuisit hetkessä, ilman näitä todella nopeita ja mutkikkaita reaktioita(refleksejä) mitä kehossasi tapahtuu rinteessä, kuten myös kävellessä…

Tämä samainen tapahtumareaktio tulee harjoitellessa Power Platella valitun värähtelytaajuuden mukaan 25-50 kertaa sekunnissa. Seurauksena on, että toimit jokaisen liikkeen aikana suurempaa painovoimasta syntyvää kuormaa vastaan. Tämä on oleellista kaikessa voima- ja kuntoharjoittelussa. Power Plate® -harjoittelussa yksinkertaisesti käytetään eri harjoittelumuotoja, jotta kyseiset harjoitteluvaikuttavuudet saavutetaan! Itseasiassa Power Plate® -harjoittelun avulla saadut positiiviset tulokset perustuvat samoihin biologisiin ja fysiologisiin lainalaisuuksiin, joiden hyödyt on muiden harjoittelumenetelmien avulla todistettu. Ero harjoittelumenetelmien välillä perustuu ainoastaan siihen, miten harjoitteluärsyke toteutetaan (Power Plate® -harjoittelu), ei kehon reaktioon harjoittelusta.

Harjoittelu on myös turvallista ja laajalti tutkittua, tästä Power Plate sai vuonna 2010 lääkinnällisen hoitolaitteen sertifikaatin (MMD). Tästä pääset lukemaan tutkimuksista.

Seuraavassa osiossa annan sinulle harjoitusvinkkejä….

Kiihdytetty harjoittelu Power Platella 1/4

Olen ollut onnekas, koska olen saanut pitää kehoni suorituskykyä yllä vähäisillä harjoitusmäärillä hyödyntäen Power Platea. Mainittakoon, että olen kuntouttanut omat olkapäät leikkauksien jälkeen sekä lanneselän toiminnalisen häiriön tässä vuosien saatossa laitteen avulla. 2005 toteutin kattavat nopeus-ja voimatestit Varalassa. Pääsin uusimaan nämä testit 2011. 2005 minulle kertyi 8-13 harjoituskertaa viikossa vaihtelevin harjoittein. 2009 jälkeen minulle tuli n. 2-5 harjoitusta viikossa, pois lukien pitkät kuntoutusjaksot leikkausten jälkeen. Vaikka olin lopettanut aktiivisen urheilun ja harjoitusmäärät ovat hiljalleen tippuneet nykyiseen 2-3 kertaan viikossa, testitulokset paranivat jokaisella osa-aluella! Tämä kertoo vielä paremmin laitteen tuomasta edusta minun harjoitteluun.

Olen ymmärtänyt ihmisten arjen olevan hiukan kiireistä, tämä on yksi syy miksi suosittelen monille valmennettavistani Power Plate® -harjoittelua. En ala nyt avaamaan kuinka hienoja tuloksia valmennettavat ovat saaneet laitteen kautta, vaan haluankin kertoa laitteen taustasta sekä antaa vinkkejä, kuinka Sinä voisit hyödyntää sitä.

Monet eivät ole vättämättä edes kuulleet tästä, niin ihmeellisestä värähtelyharjoittelusta. Joten aloitetaankin, että kerron mitä laite tekee? Power Plate® -harjoittelu perustuu elimistön luonnolliseen tapaan reagoida värähtelyyn, joka aikaan saa kehon mekanismien ”aktivointia”(instabiliteettin vuoksi). Värähtely välittyy koko vartalon läpi aktivoiden lihassupistuksia 25-50 kertaa sekunnissa muuttaen harjoittelun tarpeen muutamaan 15 minuutin harjoitukseen viikossa.

Power plate pro6
Power Plate

Power Plate® -laitteet värähtelevät kaikilla kolmella(vertikaali, sagittaali sekä forntaali) eri tasolla, aivan kuten ihmiskehon on tarkoituskin toimia. Harjoittelu vaikuttaa positiivisesti fyysiseen suorituskykyyn, hengitys-ja verenkiertoelimistöön, hormonaaliseen sekä hermolihasjärjestelmän osalta.

Power Plate -laitteiden toiminta perustuu Sir Isac Newtonin toteamukseen liikettä koskevasta fysiikan laista, jossa: kappaaleen voima on yhtäläinen sen massaan kohdistuvan kiihtyvyyden kanssa. F(voima) = m(massa) x a(kiihtyvyys). Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelija voi parantaa toiminnallista voimaansa (stabiliteetti, lihasvoima) joko lisäämällä vastusta tai kiihtyvyyttä kehoonsa. Eli Power PLate tuottaa kiihtyvyyden muutosta kehoon, vrt. kuin putoaisit alas korokkeelta tuhat kertaa 30 sekunnissa yrittäessäsi pysyä staattisessa kyykyssä! Useissa harjoittelutavoissa käytetään vastusta, kuten lihaskuntolaitteet, vapaat painot yms. Sen sijaan Power Plate® -harjoittelussa käytetään toista puolta tästä yhtälöstä: kehoon tuotetaan värähtelyä, pitämällä samanaikaisesti massa eli toisin sanoen kehonpaino vakiona.

Tämä on todellinen läpimurto harjoitteluun ja kuntoutukseen, koska voimme optimaalisesti kuormittaa kehoamme ilman suuria iskuja, korkeaa kuormaa ja ilman haitallisia stressitekijöitä. Painovoima on tekijä, joka lisää kehoomme kohdistuvaa kuormaa joka sekunti ja joka päivä kaikkien liikkeiden yhteydessä joita tuotamme. Power Plate® -harjoittelun myötä koemme harjoittelukuorman kasvavan joka kerta, kun lisäämme värähtelytaajuutta. Samaan tapaan kuin lisäisit painoliivit yllesi, kun menet juoksemaan.

Nyt kun kiinnostus on herännyt, seuraavassa osassa kerron selkokielellä mistä on kyse.

– Juho

Tuloksia säännöllisellä harjoittelulla

Näin alkuvuodesta ihmiset pähköilevät paljonko heidän tulee liikkua, jotta saisivat parannettua kuntoa ja trimmattua kroppaansa. Kerron seuraavassa konkreettisen esimerkin kuinka tuloksia tulee.

Toimin valmentajana Tsemppi Klubissa, jossa harjoitellaan kolme kertaa viikossa klo 6.40 neljän kuukauden ajan. Harjoitteet koostuvat monipuolisesta sisällöstä vaihdellen isoista lihaskuntoliikkeistä tukilihaksiston toiminnan parantamiseen, liikkuvuus sekä kestävyysosuuksiin. Lisäksi klubin jäsenet saavat henkilökohtaista valmennusta ryhmän ulkopuolella. Ravinto-ohjaus näyttelee merkittävää roolia valmennuksessa.

Klubin tavoitteena on parantaa osallistujan fyysiikkaa, ravitsemusta sekä psyykettä kokonaisvaltaisesti. Alla oleva video kertokoon mitä tästä seuraa 🙂

– Juho