Tekstin on kirjoittanut Hyven ravintovalmentaja Harri Männistö. Artikkelikuva: Jesse Väänänen.

Pikajuoksija Lotta Harala oli Hyvellä tänä talvena Juholla fysiikka- ja minulla ravintovalmennuksessa. Tulosten perusteella valmennus ei ainakaan ihan vihkoon mennyt… Lue alta kaikille päteviä teesejä Lotan ravintovalmennuksesta. Asiaa esimerkiksi monipuolisesta syömisestä ja miten terveellisiäkin ruoka-aineita syömällä ravinto voi olla yksipuolista. Tämä taas liittyy ravinnon kolminaisuudessa olennaisesti sen laatuun. Pidemmittä puheitta, lukuintoa ja oivalluksia! 

 

Joustava syöminen

Lotan kanssa yhteistyö aloitettiin keskittymällä syömisen joustavuuden lisäämiseen. Lotalla oli aiemmin ollut haasteita juuri liian tiukan syömisen kontrolloinnin kanssa, mikä on hyvin tyypillistä urheilijoille ja niin sanotuille kympin tytöille. Toisaalta helposti myös ulkoa tulee paineita lajeissa, joissa kevyemmästä kehonpainosta saavutetaan etua, olla mahdollisimman tiukassa kunnossa. Tämä etu on toisaalta kyseenalainen sen seurannaisvaikutusten takia.
Monestakin syystä Lotta oli siis tilanteessa, jossa hän punnitsi kaikki syömisensä. Tästä tietysti seurasi lisästressiä, joka on aina pois kehittymisestä ja palautumisesta, sekä altistaa liian alhaiselle energiansaannille ylipäätään. Liiallinen fokusointi painoon ja rasvaprosenttiin on iso haaste teho- ja esteettisissä lajeissa. Kehittymiseen, joka käytännössä tarkoittaa kehon sopeutumista sille annettuun kuormitukseen, tarvitaan aina energiaa eli kaloreita. Niukistelulla ja syömisen liialla kontrolloinnilla energiansaanti jää helposti liian alhaiseksi, jolloin kehitys alkaa sakata.
Pahimmillaan syömisen kontrollointi voi johtaa syömishäiriöihin. Lisäksi sosiaalinen elämä helposti supistuu, kun kaiken suuhunsa pistämänsä energia- ja makrosisältö tulee tietää tarkalleen. Myös syömisestä nauttiminen häviää, jolloin ruuasta tulee pelkkää ravintoa ja polttoainetta.
Ravintovalmennuksissani annan aina valmennettavilleni yhden tehtävän kahdeksi viikoksi, johon keskittyä. Näin he pystyvät keskittämään tähän ydinongelmaan kaikki voimavaransa. Lisäksi he ovat tilivelvollisia päivittämään ilmoittamaan minulle, ovatko saaneet kyseisenä päivänä tehtävää toteutettua. Lotan kohdalla ensimmäisenä tehtävänä oli ”En punnitse ruokiani”.

 

Kävimme Lotan kanssa läpi myös kämmenmallin mukaista syömistä ja urheilijan lautasmallia, joiden avulla hän helposti pystyi kotiolosuhteiden ulkopuolella varmistamaan järkevän aterioiden koostumuksen. Ravinnon laatuhan oli jo todellakin kunnossa ja Lotta tiesi hyvin tarkkaan mikä on terveellistä ravintoa. Useimmiten syömistä tiukasti kontrolloivat ovatkin ravintoasioista jopa liian valveutuneita. Sinällään Lottaa ei siis tarvinnut opastaa, mitä ruoka-aineita pääasiassa kannattaa syödä. Proteiinien, hiilihydraattien, hyvien rasvojen ja suojaravinteiden lähteet olivat hyvin tiedossa.
Punnitsemisen jättämisellä Lotan kokonaisvaltainen hyvinvointi lisääntyi, mikä on paljon tärkeämpää kuin rasvaprosentit tai juoksuajat. Paradoksaalisesti vähemmällä syömisen kontrolloinnilla tulokset myös näillä kovilla mittareilla olivat hyviä. Kehon rasvaprosentti itse asiassa laski ja Lotta pääsi monien vaikeiden talvien jälkeen vihdoin tasolleen tällä hallikaudella.

Yksipuolisesta monipuoliseen

 

Miksi monipuolista ruokaa aina suositellaan? Siksi että saisimme riittävästi kaikkia ravintoaineita ruoasta, emmekä vain muutaman ravintoaineen ylimäärää. Jari Sarasvuon sanoin, kaikesta tulee myrkkyä, kun sitä saadaan liikaa.

 

Myös itselleni monipuolinen syöminen oli pitkään jotenkin ilmassa epämääräisesti leijuva itsestäänselvyys. Viime aikoina sen sanoma on kuitenkin kirkastunut osittain Juha Hulmin erinomaisen Lihastohtori –kirjan pohjalta. Tällä hetkellä monipuolinen ja monimuotoinen ravinnonsaanti onkin yksi olennaisimmista tavoitteista ravintovalmennuksissani.
Toisella jaksolla keskityimme Lotan kanssa juuri syömisen monipuolistamiseen. Usein syömisen kontrollointiin liittyy myös suppea ruoka-aineiden lukumäärä. Ruokavalio koostuu tällöin tiukasti muutamista ruoka-aineista, jotka täyttävät kaikki urheilijan terveelliselle ravinnolle asettamat kriteerit. Terveellisessä ravinnossahan ei sinällään ole mitään vikaa, mutta liian tiuhalla seulalla sopivia ruokia raakattaessa syömisen monipuolisuus ja joustavuus tietysti kärsivät.
Syömällä vain suppeasti (terveellisiäkin) ruoka-aineita saamme siis helposti liikaa tiettyjä ravintoaineita ja toisista taas syntyy vajeita. Samoin syömisen joustavuuden puutteesta myös sosiaalinen elämä saa siipeensä, kun emme voi syödä kuin omat tiukat kriteerimme täyttäviä ruoka-aineita. Tällöin vältämme syömistä kodin ulkopuolella hallitsemattomana tekijänä ja kokonaishyvinvointimme kannalta olennainen asia, sosiaalinen elämä, kärsii. Tällä luonnollisesti on vaikutusta myös urheilijan palautumiseen.

 

Kontrolloimalla syömisiämme tarkasti myöskään makunystyrämme eivät pääse nauttimaan moninaisten makujen sinfoniasta, jolloin yksi elämän sallituista nautinnoista putoaa pois. Ruuan tietoinen maistelu ja monimuotoisten makujen arvostaminen auttaa muuten hidastamaan syömistä, mikä on yksi hyvä ”kylmä” syy maistella suuhunsa laittamaa ruokaa kuin hienointa viiniä.

 

Lotan tehtävänä toisella jaksolla oli siis syödä päivittäin jotain hänen vakiruokavalioonsa kuulumatonta ruoka-ainetta. Tällä tavoin saimme lisättyä Lotan syömisen joustavuutta ja monipuolistettua ravintoaineiden saantia. Tämä taas lisäsi Lotan kokonaisvaltaista hyvinvointia, sillä Lotan elämässä oli yksi stressitekijä vähemmän.

 

Tästä on hyvä jatkaa, tsemppiä Lotalle tulevalle treenijaksolle ja kesän kilpailuihin!

-Ravintovalmentaja Harri Männistö