Tekstin on kirjoittanut Hyven Koulutettu urheiluhieroja Johanna Keränen.

 

Tiesitkö, että kehitys ei tapahdu treenissä vaan levossa?

Toki kehitys vaatii treenin ennen lepoa, mutta treenistä palautuminen on silti tärkeämpää kuin itse treeni. Tämän perustelen sillä, että liika harjoittelu ilman palautumista johtaa vain ylikuntoon. Onneksi se on tavalliselle ihmiselle harvinaisempaa, koska treenaaminen tapahtuu sen verran harvoin, että palautuminen kerkiää usein tapahtua sen kummemmin miettimättä ja ylikunto vaatii yleensä kuukausien harjoittelun huonolla palautumisella.

Palautumiseen kannattaa silti kiinnittää huomiota. Ohessa kaavio, jossa näytetään, mitä harjoittelussa tapahtuu: (kaavion laatija on ilmeisesti vihannut liikuntaa, kun kutsuu harjoitusta epämukavaksi ärsykkeeksi, mutta me himoliikkujat voimme kutsua sitä treeniksi). 🙂

Pähkinän kuoressa asia menee näin:

Tehdään harjoitus, joka hajottaa elimistöä. Palaudutaan harjoituksesta, jolloin elimistö korjaa itsensä parempaan kuntoon, kuin lähtötaso oli. Kun palautuminen on tapahtunut, elimistö on paremmassa kunnossa, kuin ennen treeniä ja kestää seuraavan samanlaisen harjoituksen vaivatta.

Ylikunnosta voin mainita tässä samalla, kun on kaaviokin valmiina, että se kehittyy tismalleen samalla tavalla. Uuden harjoituksen vain tullessa liian aikaisin tai harjoitusten ollessa liian raskaita. Elimistö ei kerkiä palautumaan, vaan käyrä suuntaa pikkuhiljaa alaspäin ja lopulta suorituskyky on olematon.

Palautumisessa me voimme auttaa itseämme antamalla itsellemme kunnollista laadukasta ravintoa, nukkumalla ja lepäämällä riittävästi sekä tietenkin myös venyttelemällä ja huoltamalla lihaksistoa muutenkin. Palauttavat harjoitukset auttavat myös, jos edellinen treeni on kipeyttänyt paikat oikein pahasti. Esimerkiksi tehokkaan jalkatreenin jälkeen seuraavana päivänä voi lähteä kävelylle, hölkätä kevyesti alamäkiä ja venytellä jalkoja. Ja tietenkin myös kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely treenin yhteydessä tukee palautumista.

Harjoittelun monipuolisuus tukee palautumista ja kehittymistä. Voimaharjoittelijan on hyvä harrastaa myös kävelyä tai pyöräilyä ja juoksijan on hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua. Jos elimistöä kuormittaa vain lajinomaisesti se saattaa kehittää lihasepätasapainoa ja lisää vammautumisen riskiä.

Moni urheilija käyttää säännöllisesti palautumiseen myös kylmä- ja kuumahoitoja. Todistetusti molemmilla on vaikutusta lihasten aineenvaihduntaan ja esim. maitohappojen poistumiseen. Itse olen kylmänarka ja mieluummin saunon treenin jälkeen, mutta olen muutaman kerran uskaltautunut avantoonkin, taivaallista!

Ravinnosta sen verran, että tavalliselle kuntoilijalle riittää monipuolinen kotiruoka, jossa on riittävästi laadukasta proteiinia. Ruokaa pitää syödä riittävän paljon, kovalla dieetillä palautuminen on heikompaa. Lihasten kehittyminen vaatii plussakaloreita ja painon pudotuksessakin on tärkeää, ettei elimistö mene säästöliekille. Mutta ravintoasiat on niin laaja aihe, että neuvoisin kääntymään asiantuntijan puoleen, jos haluaa neuvoja omaan ravitsemukseensa tarkemmin.

Optimaaliseen palautumiseen kuuluu ehdottomasti myös riittävä rentoutuminen! Pitää pystyä pysähtymään ja rauhoittumaan. Yksi ensimmäisistä merkeistä, että olet rasittunut, etkä ole palautunut riittävästi on univaikeudet. Jos huonosti nukuttuja öitä tulee usein, kannattaa miettiä mistä se johtuu, toki syitä voi olla monia, mutta yhtenä syynä on hermoston käyminen ylikierroksilla, tällöin rentoutusharjoitukset voivat olla hyvä apukeino.

Nyt Pääsiäisen viettoon ja palautumaan!

-Johanna