Laadukas alkuverryttely

Alkuverryttelyä tai -lämmittelyä on käsitelty blogissa aiemminkin, mutta halusin nostaa aiheen jälleen pohdittavaksi sen tärkeyden vuoksi. Harjoituksen alkuun panostaminen on kuitenkin yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa harjoittelun laatua. Valitettavasti vielä nykyäänkin monet kuitenkin joko ohittavat lämmittelyvaiheen aloittamalla suoraan itse harjoituksen tai vaihtoehtoisesi kuittaavat kehon virittämisen muutaman minuutin flegmaattisella hölköttelyllä ja muutamalla venytyksellä.

Alkuverryttelyn tarkoitus on valmistaa keho suoritusta varten. Laadukas lämmittely sisältää niin kehon sisäisen lämpötilan noston kuin myös sydän- ja hengityselimistön, hermojärjestelmän ja lihasten aktivoinnin tulevaan harjoitusta varten. Unohtamatta liikkujan tai urheilijan henkistä virittäytymistä harjoitukseen.

Oikeastaan laadukasta alkulämmittelyä kuvaa paremmin termi ”harjoitukseen valmistava osio”. Parhaimmillaan valmistava osio kehittää suorituskykyäsi, vähentää loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa tekemään paremman harjoituksen.

Valmistavan osuuden voi rakentaa hiukan eri tavoin, mutta periaatteet ovat muuttumattomat. Osion tulisi kestää vähintään viisi, mutta mielellään noin 20 minuuttia riippuen pääharjoituksen sisällöstä ja tavoitteesta. Tavoitteesta riippuen valmistava osio voi olla toki vieläkin pidempi. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sopeutuu harjoitteluun 3-4 minuutissa liikkeelle lähdöstä, lämmönsäätelyjärjestelmä noin 7-8 minuutissa. Hermolihasjärjestelmän aktivoimisessa on yksilöllisiä eroja ja huipun saavuttaminen voi kestää 20 minuutista jopa 90 minuuttiin.

Vielä vertailun vuoksi, pelkällä hölköttelyllä saat toki aktivoitua kehosi

  • hengitys- ja verenkiertoelimistön,
  • aineenvaihdunnan sekä
  • lämmönsäätelyjärjestelmän tulevaan harjoitteeseen.

Laadukkaan harjoitukseen valmistavan osion tulisi sisältää yllä mainitut seikat, mutta näiden lisäksi myös

  • optimaalisen lihaspituuden saavuttamisen
  • liikettä tuottavien ja sitä tukevien lihasten aktivoinnin
  • liikeproprioseptoreiden aktivoinnin
  • henkisen latautumisen päivän huippusuorituksen saavuttamiseen.

Kuulostaa hienolta, mutta miten toteutan laadukkaan harjoitukseen valmistavan osion käytännössä? Voit aloittaa pehmytkudoskäsittelyllä, jolla avaat tukkoisia kudoksia. Seuraavaksi siirry liikkuvuusharjoitteisiin, joilla pyrit lisäämään nivelten liikerataa. Liikkuvuusharjoitteiden jälkeen voit tehdä muutamia täsmäharjoitteita vartalon tukilihaksille sekä liikettä tuottaville lihaksille. Alkuverryttelyyn onkin hyvä liittää juuri sinulle valikoituja korjaavia liikkeitä kehon puolierojen tasaamiseen ja heikkouksien vahvistamiseen. Lopuksi yhdistä edellä mainittuja harjoitteita, jolloin saat myös hermoston valmiuden nostettua ja etenet kohti pääharjoitetta valmiimpana ja suorituskykyisempänä.

Vieläkö uskot, että hölköttely ja kaavoihin kangistuneet venytykset siivittävät sinut parhaaseen mahdolliseen vireeseen harjoitellessasi? Vai oletko jo oppinut ajattelemaan ja toteuttamaan alkuverryttelyä laajempana kokonaisuutena? 🙂 

-Laura