Käypä Hoito -suosituksen mukaan selkäkivut ovat yleinen vaiva aikuisiässä. Aikuisista 80 % tuntee alaselkäkipuja elämänsä aikana ja heistä useammalla on ollut useampiakin kipujaksoja. Suuri osa työkyvyttömyyseläkkeistä ja sairauspoissaoloistakin johtuu selkäsairauksista.

Selkäkivut ovat olleet viime aikoina uutisissa uuden tutkimustiedon vuoksi. Itä-Suomen yliopistossa tarkastettu TtM Vesa Lehtolan väitöstutkimus osoitti, että selän oikeanlaisen käyttämisen harjoitteleminen parantaa selkäpotilaan toimintakykyä ja lievittää selkäkivun aiheuttamaa haittaa. Erityisesti selän liikehallintaan keskittyvistä täsmäharjoitteista näyttäisi olevan enemmän hyötyä kuin yleisestä kuntosaliharjoittelusta.

Meillä Hyvellä yhdistämme valmennuksissamme kuntouttavaa puolta urheiluvalmennuksen elementteihin. Olemme saaneet useiden valmennettavien kanssa selän kipuja vähennettyä tai poistettua, nimenomaan selän liikehallintaa harjoittamalla. Sekä ryhmä- että yksilövalmennuksissa lähdemme aina liikkeelle hallinnasta ennen tehojen ja kuorman lisäystä. Jotta voimme turvallisesti edetä haastavampiin ja kuormittavampiin liikkeisiin, tulee etenkin selän neutraaliasennon hallinnan olla kunnossa.

 

 

Selän neutraaliasennolla tarkoitetaan selkärangan optimaalista asentoa. Neutraaliasennossa niskassa kaularangan alueella ja alaselässä lannerangan alueella on pienet notkolla olevat mutkat, joita kutsutaan lordooseiksi. Rintarangan eli yläselän vastakkaiseen suuntaan kaareutuvaa osaa kutsutaan puolestaan kyfoosiksi.

 

 

Selän neutraaliasennon hallitseminen on tärkeää selän terveyden kannalta. Neutraaliasennossa alaselän lihakset ovat optimaalisessa pituudessaan ja voivat näin ollen tuottaa eniten voimaa ja siten tukea vahvasti selkärankaa. Selkärangan fasettinivelet eli nikamien liitospinnat ovat myös keskiasennossa, jolloin ne auttavat siirtämään painetta pois välilevyiltä. Liian suuri välilevyihin kohdistunut paine saattaa aiheuttaa välilevyn pullistuman tai sen vahingoittumisen muulla tavoin.

Mitä kauempana selkärangan asento on neutraalista, sitä suurempi paine välilevyille ja selkänikamille kohdistuu. Eteenpäin kumartuessa ja taaksepäin nojatessa selkärangan asento ei enää ole neutraali. Liikkeet ovat kuitenkin täysin luonnollisia ja turvallisia, jos vastus liikkeessä on pieni ja liike on hallittu. Riski selkävamman saamiseen kasvaa kuitenkin eksponentiaalisesti, jos epäedullinen asento yhdistetään joko suuriin painoihin tai korkeisiin toistomääriin. Epäergonomisen asennon pitkäkestoisuus voi olla niin ikään haitallista. Selän asennon tarkkailu on toki erityisen tärkeää salilla lihasvoimaa treenatessa ja kantaessa raskaita taakkoja. Kuitenkin yhtä tärkeää on muistaa tarkkailla asentoaan myös istuessa pitkiä aikoja esimerkiksi työn ääressä.

Vinkki selkärangan asennon tarkkailuun:

Helpoin tapa tarkistaa selkärangan oikea asento on seisoa vaikkapa jumppakeppiä tai seinää vasten. Kepin tai seinän tulisi olla kosketuksissa takaraivoon, yläselkään ja häntäluuhun. Ideaalitilanteessa tämä asento sallii sen, että alaselän ja kepin tai seinän väliin voi laittaa oman käden. Kun on löytänyt oikean asennon, se tulisi pitää yllä kaikessa harjoittelussa.

Yhteenvetona – kun opettelet uutta liikettä tai nostat raskaita painoja, on erittäin tärkeää, että kykenet ylläpitämään neutraalin asennon selkärangassa. Asennon hallitessasi minimoit selän vääränlaisen rasituksen ja pienennät loukkaantumisriskiä. Kiinnitä huomiota selkäsi asentoon niin treenatessa kuin töitä tehdessä.

-Laura

[social_links size=”normal” align=”” email=”” facebook=”https://www.facebook.com/HyveUVK/” twitter=”https://twitter.com/HyveUVK” google=”” linkedin=”” youtube=”” vimeo=”” flickr=”” instagram=”https://www.instagram.com/hyveuvk/” behance=”” pinterest=”” skype=”” tumblr=”” dribbble=”” vk=”” xing=”” soundcloud=”” yelp=”” twitch=”” deviantart=”” foursquare=”” github=”” rss=””]