Riittävä ja laadukas yöuni on tärkeää

– se on kuultu monessa asiayhteydessä. Mutta mihin väite perustuu ja miten tutkimustulokset tukevat väitettä? Kuinka aikaeron aiheuttamia unihäiriöitä voidaan estää?

uni-2

Kanadalaiset ravitsemus-, terveys- ja fitness-asiantuntijat Kurtis Frank ja Sol Orwell ovat perehtyneet useisiin eri tutkimuksiin, joissa on selvitetty levon määrän ja laadun merkitystä suorituskykyyn ja yleensäkin terveyteen. Laadukkaalla levolla ja tarpeeksi pitkillä yöunilla on tutkimusten mukaan todettu olevan merkittävä vaikutus ihmisen hyvinvointiin.

Yöunen merkityksestä on puhuttu ja kirjoitettu paljon. Unenpuutteen on sanottu aiheuttavan sitä ja tätä ilman, että väitteet pohjautuisivat mihinkään tutkimustuloksiin. Unikeskusteluun liittyy siis – unimaailman tapaan – paljon pelkkää kuvitelmaa.

Tässä lyhyesti muutamia huomionarvoisia seikkoja, jotka edellä mainitut, tutkittuun tietoon näkemyksensä perustavat herrat ovat nostaneet esiin.

Unenpuute ja hormonitoiminta

Insuliini on hormoni, joka säätelee elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Kun elimistö kärsii insuliinin puutoksesta tai insuliinin käsittelyn heikkenemisestä, ihminen sairastaa diabetesta. Jo pienikin univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin sietokykyä, ja unihäiriöiden jatkuessa riski sairastua juuri esimerkiksi diabetekseen kasvaa. Toisaalta, jos unihäiriö saadaan kuriin, siitä johtuva insuliiniarvojen heittely loppuu ja tilanne palautuu nopeasti normaaliksi.

Tutkimusten mukaan myös mieshormoni testosteronin määrä elimistössä vähenee univajeen kasvaessa. Muun muassa lihasten kasvuun ja mieskuntoon vaikuttavan hormonin tason on todettu laskevan 10–30 prosenttia jo silloin, kun päivittäisen unen määrä vähenee kolme tuntia viiden päivän ajan. Riittävän levon jälkeen testosteronitasot palautuvat ennalleen.

Kasvuhormoni säätelee nimensä mukaisesti elimistössä tapahtuvaa kasvua. Riittämätön lepo aiheuttaa sen erityksen vähenemistä unen aikana, mutta näyttää siltä, että keho kompensoi tilannetta kehittämällä kasvuhormonituotantoaan hereilläoloaikana. Kuitenkin, jos unihäiriöt jatkuvat pitempään, vaikuttaisi siltä, että kasvuhormonin tuotanto vähenee pysyvästi.

Myös stressihormoniksi kutsutun kortisolin määrä elimistössä lisääntyy univajeen kasvaessa. Normaalisti elimistön kortisolitaso on aamulla – hyvin levätyn yön jälkeen – kohonnut, jolloin kortisoli toimii elimistön herättäjänä. Vastaavasti illalla vähentynyt kortisolin määrä elimistössä auttaa elimistöä nukahtamaan. Kortisolilla on myös hyviä ominaisuuksia, koska se ehkäisee elimistön tulehduksia ja polttaa rasvaa, mutta jatkuva kohonnut kortisolitaso ei ole hyväksi, koska se aiheuttaa elimistöön niin sanotun katabolisen tilan, jolloin elimistö kuluttaa varastojaan. Tutkimuksissa on todettu, että yleisterveiden miesten kortisolitaso voi nousta 50 prosenttia jo viikon aikana, kun päivittäistä unta vähennetään neljä tuntia.

Univaje ja liikunta

Unenpuutteen vaikutuksesta urheilusuorituksiin on ristiriitaista tietoa. Usein on tutkittu, miten koehenkilö suoriutuu, kun hän on jättänyt yhden yön nukkumatta. Tällöin univajeen vaikutus ei näy välttämättä mitenkään, tai joissakin tapauksissa lyhytaikaisella univajeella voi olla suorastaan positiivinen vaikutus suoritukseen. Tosielämässä univaje alkanee näkyä suorituksissa vasta pidemmällä aikavälillä. Tätä asiaa olisi syytä tutkia lisää.

Univaje, ruoka, nälkä ja painonnousu

Yleisesti ajatellaan, että unenpuute aiheuttaa ruokahalun kasvua, mikä puolestaan johtaa painonnousuun. Toisaalta univaje näyttäisi myös lisäävän rasvan palamista ja ehkäisevän painonnousua.

Yhteys unihäiriöiden ja liikalihavuuden välillä on osoitettu monessa tilastossa, mutta edelleenkään tämän yhteyden mekanismia ei tarkalleen tiedetä.

Univaje ja aineenvaihdunta

Joidenkin tutkimusten mukaan univaje aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista, mutta toisaalta eräässä tutkimuksessa, jossa nuoria poikia valvotettiin, huomattiin heidän väsyneenä polttavan kaloreita aikaisempaa enemmän (ovat hereillä pitempään) ja syövän vähemmän (ruokahaluttomuus).

Vähäisen unen määrän yhteyttä aineenvaihdunnan vähentymiseen ei ole loppujen lopuksi voitu todistaa. Todennäköistä on, että väsyneenä ei jakseta liikkua entiseen tapaan, ja jos silloin on ruokaa saatavana aikaisempaa enemmän, myös kaloreita kertyy elimistöön enemmän kuin aikaisemmin.

Unen laadun parantaminen

Aikaerosta johtuvia unihäiriöitä voi yrittää helpottaa syömällä uudella aikavyöhykkeellä ensimmäisenä kolmena päivänä proteiinipitoista aamiaista. Tämän Argonne Dietin tieteellistä näyttöä ei ole osoitettu, mutta käytännön elämän kertomukset puhuvat sen puolesta, että kyseinen ruokavalio helpottaa vuorokausirytmin ”nollaamista”.

Toisaalta: hiilihydraatit saattavat rentouttaa elimistöä, joten pieni määrä hiilihydraattipitoista ravintoa ennen nukkumaanmenoa voi edistää rauhalliseen uneen pääsyä.

Valon määrä vaikuttaa elimistön serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon. Punertavan valon on todettu parantavan unen laatua.

Tarvittaessa voidaan käyttää lisämelatoniinia edistämään nukahtamista. Myös muutaman aromaterapeuttisesti vaikuttavan laventelitipan lisääminen yöpöydällä olevaan vesilasiin voi parantaa unen laatua.

Hyvää yötä

Olivatpa nukkumiseen liittyvät väitteet tieteellisesti perusteltuja tai perusteettomia, on selvää, että ihmisen tulee saada päivittäin levätyksi riittävästi. Huolehditaan siis jokainen omalta kohdaltamme, että näin tapahtuu ja nukutaan hyvin.

”Kun nuori mies nukkuu, se on kuin laittaisi rahaa pankkiin.” (Vanha suomalainen sanonta)

Firstbeat

Pystymme analysoimaan Firstbeat-testausta apuna käyttäen unesi laadun ja sen kautta kokonaiskuormituksesi ja palautumisesi. Osoitamme myös firstbeat-testin kautta stressitasosi ja elimistösi toiminnan. Näin voimme ohjata sinut tuloksellisempaan harjoitteluun ja energisempään elämään (lue lisää aikaisemmasta artikkelista)  tai http://www.hyve.fi/tukipalvelut/  nettisivuilta.

-Juho