Lyhyesti kerrottuna kestävyys = toimia taloudellisesti ja tehokkaasti tavoitteen mukaan. Kestävyydellä tarkoitetaan montaa seikkaa; mm. lihaskestävyyttä, materiaalin kestävyyttä sekä tässä yhteydessä kirjoitan energia-aineenvaihdunnan toiminnasta ja näin ollen liikunnallisen kestävyyden parantamisesta eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan tehostamisesta.

Miksi kuulet niin monesti, että aloita harjoitus lämmittelyllä ja vieläpä rauhassa? Harjoite tulee aloittaa hiukan maltillisemmin, jotta energia-aineenvaihdunta ennättää käynnistyä kunnolla. Jos tämä ei kerro sinulle vielä mitään, niin suosittelen tutustumaan aikaisempaan artikkeliosaan (voit lukea sen tästä: kehon virittäminen ennätyksiin). Näin et heti harjoitteen alussa ”tyhjennä lihaksiasi” ja vältyt pieneltä notkahdukselta. Tarpeen vaatiessa voit pysähtyä n. 10 minuutin kohdalla avaamaan (venytykset työtä tekeviin lihaksiin) nivelten liikeratoja, jolloin liikkumisesi on myös helpompaa ja taloudellisempaa.

Vaikkakin kehossamme on reilusti energiaa varastoituneena rasvakudokseen, jolla pystyisimme liikkumaan useita päiviä, lihaksemme eivät välttämättä ole yhtä kestävät. Tällä tarkoitan sitä, että pidä alkuun vauhti hitaampana ja näin samalla kehität lihaskestävyyttä, kun jaksat liikkua pidempään. Lenkin tulisi olla vähintään 30 min yhtäjaksoista liikkumista, jotta harjoite saa aikaan suorituskykysi kehittymisen.

Vauhdin nälän kasvaessa jaa tuttu lenkki neljään etappiin, joista jokainen mennään nopeammin ja vielä nopeammin. Tämä harjoitusmuoto on todella yleinen ja antaakin hyviä tuloksia, koska siinä lähdetään matalalla sykkeella liikkeelle ja nostetaan se jopa maksimiin. Näin olen kehität juoksutekniikkaasi, perus-, vauhti- sekä maksimikestävyyttä saman lenkin aikana. Älä tuskastu ensimmäisellä kerralla, jos harjoitus ei toteudu toivotulla tavalla, vaan paina mieleesi ongelmakohdat, kuten esim. liian nopea alkuvauhti tai liian pitkä viimeinen etappi. Korjaa nämä seikat, jotta pääset toisella kerralla voittajana maaliin! Samalla kehität kestävyyden (energia-aineenvaihdunta) eri osa-alueita ja pääset nauttimaan itsesi voittamisesta. Muista kestävyyttä kehittäissäsi samat lainalaisuudet, joista kerroin aikaisemmissa artikkeleissa.

Kestävyyden harjoittamisessa on tärkeää tunnistaa tavalla tai toisella syke-alueet joilla harjoittelu tapahtuu. Näin osaat liikkua aina oikealla syketasolla tai yhdistellä niitä viisaasti ja näin varmistat harjoitteen tavoitellun tuloksen sekä kehittymisen. Tämä on tärkeää useastakin syystä. Jos asiaa lähestytään juoksukärpäsen puraissutta kuntoilijaa, niin ennen kaikkea harrastamisen mielekkyys on todella tärkeä, jotta alun motivaatio ei pysähdy heti alkuun, kun happi ei kulje. Jos taas olet liikkunut säännöllisesti ja pystyt hölkkäämään 60 min, niin kaipaat varmaan jo hiukan liisää vaihtia ja tuloksiakin harjoitteluun käytettyä aikaa vastaamaan. Näin ollen harjoittelu eri syke-alueilla on tuo sinulle kaipaamiasi tuloksia. Syke-alueet jaetaan seuraavasti;

1. Aerobinen kynnys eli peruskestävyys

Aerobinen kynnys on korkein energiantuoton taso, jolla elimistö saa riittävästi happea lihastyön tarpeisiin, ts. elimistö työskentelee puhtaasti hapen avulla eli aerobisesti.
Peruskestävyys luo pohjan ja perustan kaikelle muulle kuntoharjoittelulle. Peruskestävyysharjoittelun keskeinen tavoite harjoituksellisesti on elimistöä rakentava (lisää hiusverisuonistoa ja mitokondrioiden määrää), palauttava ja tasapainottava tekijä (tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, mahdollistaa elimistön palautumisen ja estää liika happamuutta).

Peruskestävyyttä tulee harjoittaa ympäri vuoden ja se kattaa harjoittelun kokonaisosuudesta 60-80 %. Jos se kuulostaa paljolta, niin tarkista seuraavien kestävyys- ja lihaskuntotreenien keskisykkeet. Luultavimmin keskisykkeesi on aika lähellä aerobista kynnystäsi ja näin ollen harjoitteen jako tulee ”automaattisesti” 50% peruskestävyystreeniä?? Jos haluat vielä kohdistaa harjoitetta tuloksellisemmin, jaa pk-alueet kahteen. PK1 on puhaasti palauttava ja käytetään huoltavana harjoitteena kestoltaan 30-40 min. Jos mielit pk-harjoitteen olevan kehittävä, harjoitteen on oltava 60 min PK2 alueella, mutta mielellään se saa kestää jopa useita tunteja riippuen toki millaisilla treeni vuosilla menet.

2. Anaerobinen kynnys eli vauhtikestävyys

Anaerobinen kynnys on korkein energiatuoton taso, jolla elimistön laktaatin poisto ja laktaatin tuotto-mekanismit voivat saavuttaa tasapainotilan (steady state-tason).

Anaerobinen kynnys on taso, jossa elimistön kyky vastustaa väsymystä on ratkaiseva tekijä yli tunnin kestävissä liikuntasuorituksissa. Toisin sanoen tämä kynnys määrittää kuinka kovaa ja kauan pystyt ylläpitämään suoritusnopeutesi pidempikestoisissa suorituksissa.

Vauhtikestävyys on tekijä, joka luo urheilijalle edellytykset tehokkaampaan suoritukseen. Kuntoliikkujan kannattaa kehittää kuntoa peruskestävyysharjoitteilla, kun taas enemmän liikkunut ja pohjakunnon jo luonut saa vk-harjoitteesta enemmän tulosta harjoittelullaan. Se kehittää voimakkaasti energia-aineenvaihduntaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakapasiteettiä. Esim. Vo2max paranee, sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee.

Mitä lähemmäksi anaerobista kynnystä syke nousee, alkaa maitohapon määrä nousemaan elimistössä. Elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun, kun syke ei nouse yli anaerobisen kynnyksen. Kynnyksen ylittämisen jälkeen harjaantunut urheilija pystyy vielä ylläpitämään suoritustehoa, kun taas kuntoliikkujalle tulee seinä vastaan nopeammin, jolloin ei enää pysty kovin pitkään liikkumaan ilman sykkeen tiputtamista/lepo jaksoa.

Tämän kuormitusalueen harjoitukset ovat kestoltaan 20-50 min harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. Anaerobisia harjoitteita 10-30 % on kokonaisharjoitemäärästä ympäri vuoden. Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunnin pituiseen kuormitukseen. Tämä seikka tulee huomioida kun haluat harjoitella kovaa ja useasti. Eri tutkimuksissa on todettu, että täydet lihaksen glukogeenivarastot riittävät n. 70 min harjoitukseen(riippuen olosuhteitsa) ilman täydennystä harjoituksen aikana. Jos taas ruokavaliosi ei tue urheilullista elämääsi, enegiavarastot loppuvat jo ennen tuntia. Näin ollen teet ennen kaikkea itsellesi hallaa, kun rajoitat omaa suorituskykyäsi. Tämä on monesti negatiivinen seikka varsinkin pallopelien parissa. Tehdessäsi pidempikestoisia harjoitteita muista nesteytys ja enrgiavarastojen täydennys.

3. Maksimaalinen hapenottokyky eli maksikestävyys

Maksimaalinen hapenottokyky kertoo sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista kykyä toimittaa happea lihastyön tarpeisiin. Se on keskeisin suoritusta rajoittava tekijä muutamasta minuutista tuntiin kestävissä kilpailunomaisissa suorituksissa.

Tulee muistaa, että aina täysiä ei todellakaan ole viisaiden tapa harjoitella. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan.

Anaerobinen harjoittelu parantaa tehokkaasti lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin henkilö pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammalla sykkeellä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä.

Harjoitukset ovat ylleensä intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia ja harjoituskerta on kestoltaan 5-30 min. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itse asiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille. Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella puhumattakaan terveyden uhkakuvista jos yrität mennä omien rajojen yli ilman mitään harjoitustaustaa. Tätäkin ominaisuutta harjoitetaan ympäri vuoden, mutta alle 10 % kokonaisharjoitemäärästä.

Yhteenveto tuloksekkaan kestävyysharjoittelun painopisteistä

Harjoitus on aina ärsyke elimistölle ja sitä kautta se  toimii kehittävänä, tasapainottajana tai palauttavana. Elimistö pyrkii aina vastaamaan ärsykkeeseen mekanismien avulla, jolloin se pyrkii kehittymään ärsykkeen mukaiseen suuntaan. Kehittyäkseen elimistön tulee olla optimaalisessa tilassa (palautunut edellisestä), jotta uusi ärsyke voisi olla elimistön kannalta rakentava ja kehittävä. Muistatko siis kuunnella kehoasi ja tehdä muutoksia sen mukaan harjoitteluun?

– Juho