Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa oli tarkastelun kohteena lämmittelyosuus (voit lukea sen tästä: kehon virittäminen ennätyksiin). Tässä artikkelissa keskitytään harjoitteen jälkeen tarpeellisiin toimintoihin ja syvennytään siihen, miksi niitä tulisi tehdä. Jokainen treenava varmasti allekirjoittaa, että loppuverryttely on helpoimmin ohitettava osuus harjoitteesta. Miellämme sen vievän liikaa aikaa nk. pääharjoitteelta tai muuten vain ”ajan haaskaukseksi”.  Tavoitteesta ja tasosta riippumatta tämä on kuitenkin yhtä tärkeää kuin muutkin harjoitteen osat, jos siis mielii optimoida kehityksen. Verryttelyjen tavoitteena on juuri harjoitusvaikutuksen ja kilpailutehon lisääminen, joten verryttelyjen vähentämisellä saadaan aikaan halutulle päinvastainen vaikutus.

Loppuverryttelyn tavoitteet tukevat kehon palautumista kuormituksesta. Kun alkuverran tarkoituksena on koneen ”virittäminen” huippuun, niin loppuverran tarkoitus on ”voidella” ja ”hoivata” konetta, jotta seuraavassa koitoksessa siitä saadaan jälleen puristettua kaikki irti. Sen tarkoituksena on palauttaa elimistön toiminnat takaisin normaaliin tilaan. Verryttelyjen tulisi olla dynaamista ja liikettä aikaansaavaa suhteellisen kevyellä rasituksella.

Loppuverryttely

Foamin avulla pystyt edesauttamaan lihaksiston palautumista harjoituksesta

Jäähdyttelyn ideaalikestoa on haastava määrittää, koska sitä tulee peilata harjoituskokonaisuuteen. Aktiivisen jäähdyttelyn tavoitteena on poistaa kehoon kertyneitä kuona-aineita (ph-tasapaino) ja palauttaa lihakset lepotilaan (liikerata), jolloin lihaksen palautuminen harjoitteesta tehostuu. Lisäksi vielä tärkeä seikka on kehon tasapainotilan saavuttaminen hermoston kannalta. Tehokas harjoittelu tuottaa aina elimistöön stressitilan (sympaattinen hermosto), jota voidaan laadukkaan jäähdyttelyn avulla vähentää.

Lepotilassa lihasten verenkierto ottaa noin 15 – 20 %:n osuuden kokonaisverenkierrosta, jolloin hiussuonet ovat osittain sulkeutuneet. Voimakkaan rasituksen aikana lihasten prosentuaalinen osuus kokonaisverenkierrosta kasvaa 70 – 75 %:iin, jolloin lihaksen kaikki verisuonet ovat auki ja täyttyneinä, jolloin lihas saa kaiken mahdollisen hapen ja ravintoaineet. Harjoitteen olessa kuormittava elimistöön syntyy laktaattia. Jos loppuverraa ei hoideta huolellisesti, tämä jää lihakseen ja vaikuttaa myös negatiivisesti palautumiseen. Levossa laktaattia poistuu 0,1-0,2 mmol/l/min, kun taas oikealla syke-alueella tapahtuvassa liikkeessä sitä poistuu 0,5-0,6 mmol/l/min. Tämäkin on kuitenkin harjoiteltavissa oleva ominaisuus. Oikein suoritetulla harjoittelulla (vauhtikestävyys) laktaatin poisto voidaan jopa kolminkertaistaa lepopalautumisesta. Kerrottakoon, että kuntoilijat saavuttavat harjoitusmaksimin suorituksessa, kun laktaatti on n. 8 mmol/l, kun urheilijat pääsevät jopa yli 20 mmol/l. Tämäkin kautta voit hiukan päätellä kauanko sinun tulisi palautella kulloisenkin päivän harjoitteesta, jotta saat kuona-aineet poistettua koneistosta.

Elimistö on loppuverryttelyn jälkeen valmiimpi uuteen harjoitusärsykkeseen, jonka kautta voit nostaa suorituskykyäsi. Yleisesti se toteutetaan harjoituksen tempoa vähentämällä loppua kohti, jossa myös tehdään kevyitä dynaamisia venytyksiä. Venytykset eivät saa olla liian voimakkaita, sillä lihas voi krampata helposti nestehukan, alhaisen verensokerin ja elimistön elektrolyyttien (suolojen) epätasapainon vuoksi. Suosittelen kokeilemaan myös foamin käyttöä treenin päätteeksi. Jäähdyttely ja lihashuolto ovat tie kehittymiseen ja terveenä pysymiseen, joten panosta niihin! Muistathan myös käynnistää palautumisen nesteytyksen ja ravinnon osalta. Tästä on tulossa oma juttusarja myöhemmin 🙂

– Juho