Lihaksen kehittäminen (lihaskunto/perusvoima)

Lihaksen kehittäminen

Lihaksen kehittäminen

Olet mitä todennäköisemmin tormännyt seuraaviin lihaskuntoa parantaviin liikuntamuotoihin; kuntosali, circuit, bodypump, crossfit, kahvakuula (girya), kinesis, powerplate, köysi (trx, aerosling, redcord), core (pilates, CXworx…). Nämä harjoitustunnit antavat konseptitunnin muodossa lihaksillesi kyytiä tai muuten vain lupaavat auringon taivaalta. Jos edellä mainitut eivät kerro sinulle mitään, niin haluan onnittella sinua, koska olet onnistunut välttämään main streem-hypetykset tai sitten et ole kiinnostunut lainkaan lihaskuntoharjoittelusta. Tarjontaa ja lupauksia täydellisestä harjoitteesta on maailma pullollaan. Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole kertoa täydellistä harjoitusohjelmaa tai harjoitteen sisältöä, koska edellisenkin artikkelin pohjalta tiedät, että harjoittelu lähtee tavoitteesta. Näin ollen ei ole yhtä tietä huipulle, vaan matkan varrella on paljon muuttujia, jotka vaikuttavat ja sanelevat tahdin suunnitelmiin vuodesta pienempiin mikro- ja makroharjoitus-sykleihin. Haluankin auttaa sinua keskittymään ratkaiseviin ydinkohtiin, jotta onnistut itsekkin koostamaan harjoituskerran ohjelmarungon kehityksesi tueksi ja näin väistämään hypetyksen alla olevia trendejä.

Aloitetaan ydinkohtien huomioimisesta, jonka jälkeen pureudun niihin tarkemmin. On olemassa kuusi spesifistä muuttujaa, joiden ansiosta jokaisesta harjoituskerrasta saadaan erilainen:

  1. TAVOITE
  2. harjoitusliikkeiden valinta
  3. harjoitusliikkeiden suoritusjärjestys
  4. sarjojen määrä harjoitusliikkeissä
  5. lepojaksojen pituudet sarjojen, harjoitusliikkeiden ja harjoituspäivien välillä
  6. harjoitusintensiteetti ja kesto.

Näiden jokaisen muuttujan analysoinnin jälkeen tulisi tehdä päätös niiden käytöstä ja näin pystytään rakentamaan yhden harjoituskerran ohjelma.

1. Tavoite tulee ensiksi tehdä selväksi itselle, jonka jälkeen siirrytään itse suunnitteluun.

Tavoitteen asettelua kannattaa kuitenkin hiukan pureskella, jotta se on varmasti saavutettavissa. Luultavimmin 90 % miehistä haluaa isomman haubertin ja isot rintalihakset, jotta voi sitten viittoilla uimarannalla ohjeita neitosille. Mutta onko siinä paljon järkeä, jos paukutat hauiskääntöä joka treenikerralla?? No eipä ole. Kaikki tekeminen tulisi olla tavoitteen mukaista. Jos mielit tehdä tulosta, on jokaisen harjoituskerran tuettava asettamaasi tavoitetta – oli kyse sitten harjoitusliikkeestä tai harjoitusjaksosta. Jatketaanpa sitten eteenpäin…

2. ja 3. Harjoitusliikkeiden ja suoritusjärjestyksen valinta

Haluamme siis kuitenkin isommat rinta- ja hauislihakset. Nämä tulee siis nostaa prioriteetissä mahdollisimman korkealle, jotta takaisimme niiden kehityksen. Harjoitusliikkeiden tulisi vahvistaa lihaksia ja nivelkulmia, joita tavoitteen asettelun kautta halutaan. Kokovartaloa ja/tai isoja lihasryhmiä kuormittavat liikkeet tulee tehdä aina ensiksi suuren motoristen yksiköiden rekrytoinnin vuoksi, tämän jälkeen vasta osaliikkeet. Kokovartaloliikkeissä kehosi lihakset joutuvat tekemään yhteistyötä ja tätä kautta kehität tehokkaasti voimantuottoasi kattavasti. Oikeiden harjoitusliikkeiden valinnassa ohjeistaa myös se, että liikkeissä tulee saada mahdollisimman paljon rautaa liikkeelle, jotta saamme puristettua mahdollisimman paljon tehoa irti koneistosta. Rinnalle se voisi olla penkkipunnerrus ja hauikselle se voisi olla leuanveto vastaotteella. Niiden perään sitten eristävämmät liikkeet. Näiden jälkeen tulee huomioida lihastasapaino. Maalaisjärkeä käyttämälläkin ymmärtää, että työnnön vastaliike on veto, koukistuksen vastaliike on ojennus. Esimerkiksi olkavarren ympärysmitta kasvaa todella tehokkasti harjoittamalla ojentajaa, eikä pelkästään pumppaamalla hauista, kuten monet luulevat. Saadaksesi atleettisen kropan, sinun tulisi tehdä kattavasti koko vartaloon kohdistuvia liikkeitä.

4. Sarjojen määrä harjoitusliikkeissä

Tehtyjen sarjojen määrällä harjoitusliikkeessä on suora vaikutus harjoitustuloksiin. Yleisesti  3-6 sarjaa (90-100 %:n alueella) käytetään voiman kasvun lisäämiseksi kokovartaloliikkeissä. Lihaksen kasvatuksessa (60-90 %n alueella) volyymillä on suuri merkitys, tämän kautta sarjoja voi tulla yli kymmenen lihasryhmää kohden harjoitteen aikana. Harjoituskuorman määrällä (sarjat x toistot) on suuri merkitys voiman ja erityisesti lihaksen koon kasvuun, varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Tätä kasvattamalla osoitat suoraan kehityksesi vaikka kuormat eivät kasvaisi. Harjoitusvolyymilla (sarjat x toistot x intensiteetti) taas on tärkeä merkitys harjoitustulosten kehittymiseen. Näiden seikkojen kautta kehityksen seuranta muuttuu huomattavasti tarkemmaksi ja näin myös saadaan tarkkaa tietoa missä mennään tavoitteeseen nähden. Nämä ovat seikkoja, jotka ovat todella tärkeitä kun halutaan seurata voimaominaisuuksien kehittymistä. Kun taas lihaksen kehityksen(bodaus) kannalta näitä ei seurata niinkään. Sarjojen määrään vaikuttaa suoranaisesti myös harjoitusikäsi. Aloittelija saa haluaman harjoitusärsykkeen aikaan jo muutamalla sarjalla, kun taas edistynyt voi harjoittaa lihasryhmää useilla sarjoilla ja liikkeillä harjoitteen aikana, toistuvasti viikonkin sisällä.

5. Lepojaksojen pituudet sarjojen, harjoitusliikkeiden ja harjoituspäivien välillä

Sarjapalautuksessa ei välttämättä tarvitse aina tuijottaa kelloa, tärkeä on oppia kuuntelemaan kehon signaaleja. Tehdessäsi kunnon sarjan puuskutat ja puhiset sarjan jälkeen. Hengityksen tasaantuessa on aika painaa uudestaan kovaa. Tämä voidaan toteuttaa sykeohjatusti, jolloin peruskestävyytesi määrittää sykerajan milloin on aika aloittaa uusi sarja. Ilman sykemittaria tehdessä kuulostelet vain milloin ”happivelka” on maksettu, eli sykkeesi on tasoittunut ja tunnet olevasi valmis uuteen sarjaan. Palautumisen kellottamisesta ei tarvitse tehdä tämän vaikeampaa. Jos taas kaipaat tarkempaa tietoa mitä kehossasi tapahtuu ja milloin on aika aloittaa, meidän pitää kääntyä energia-aineenvaihdunnan puolelle.

Lyhyissä maksimaalista voimaa ja suurta tehoa vaativissa suorituksissa ollaan ATP:n ja KP:n teho alueella, joiden kesto on alle 10 sekuntia. Näiden palautumiseen menee muutama minuutti (puhtaissa RM1 suoritteissa palautuminen 3 minuutista jopa useisiin 10 minuutteihin). Glykogeeni (anaerobinen) toimii pääsääntöisesti hypertrofisissa harjoitteissa polttoaineenamme, joiden kesto on 1-2 minuuttiin. Sen poistuma on n. 4 min., mutta täysipalautuminen vie jopa 60 min. Mitä pidemmäksi suoritus muuttuu muutamasta minuutista, sitä enemmän energiaa tuotetaan hapen avulla rasvavarastoista, mutta näissä suorituksissa mennään sitten enemmän jo kestävyysharjoittelun puolelle.

Voiman lisäämiseksi sarjakesto on siis lyhyt ja palautuminen pitkä, koska 1-3 toiston sarjoissa välittömät energiavarastot tulee täyttää kokonaan, jotta pystyy saamaan maksimaalisen suorituksen aikaan uudestaan. Lihaksen rakentamiseen (kasvattamiseen) tähtäävässä harjoitteessa siihen tulee kohdistaa kuormitusta pidemmän aikaa (30 sek. – 90 sek.). Harjoitteen sisällä voit huoletta muuttaa palautusaikaa, koska et tavoittele maksimaalista voiman tuottoa. Harjoitusohjelmassa voisit aloittaa leuanvedolla 3 sarjaa/5 toistoa isoimmalla mahdollisella kuormalla, jossa sarjapalautus olisi 4 minuuttia. Sen jälkeen tangolla hauberttia 3 sarjaa/10 toistoa ja sarjapalautus olisi 2 minuuttia. Tämän jälkeen vielä eristetty haukkari taljassa 2-3 sarjalla ja +12 toistolla uupumukseen asti alle minuutin palautuksella, niin haukkari on esittelykunnossa 🙂

Kasvun varmistamiseksi haluamme tietysti harjoittaa lihasta myös uudestaan ja uudestaan. Lihas palautuu harjoitteesta kunnon ravinnolla muutamassa päivässä (jätän nyt tarkoituksella muut muuttujat huomioimatta), jolloin olisi aika pistää haukkari jälleen koville. Tämän kautta sinun tulisi harjoittaa lihasta kaksi kertaa viikossa. Palataan kuitenkin hiukan taaksepäin. Huomautin osion alussa lihastasapainosta ja koko kehon harjoittamisesta. Kun otamme huomioon 2-4 osioiden kohdat, niin sinun tulee olla edistynyt harjoittelija voidaksesi treenata lihakset läpi kaksi kertaa viikossa. Se käy jo oikeasti työstä ja se erottaakin puntin heiluttelijat oikeasti tavoitteellisista harjoittelijoista. Mainittakoon kuitenkin, että huippupainonnostajat harjoittelevat 5-7 päivänä viikossa, 2-3 kertaa päivässä, tarkoituksenaan lisätä lihasmassan ja voiman kasvua. Tässä tullaankin sitten seuraavaa tärkeään kohtaan, joka auttaa sinua hahmottamaan tuleeko kehitystä vai ei.

6. Harjoitusintensiteetti- ja kesto

Harjoitusintesiteettiä muuttamalla saat treenistä todella paljon eri variaatioita aikaan. Tämän hetken villitys nro 1 lienee crossfit, joka perustuu harjoittelua korkealla intensitteetillä sekä harjoitusärsykkeiden vaihteluun. Yleisesti mielletään, että harjoitteen kesto pyörii tunnin hujakoilla, mutta oletko koskaan ajatellut, että saat harjoitusärsykkeen aikaan jo parissa kymmenessä minuutissa??? Itse harjoittelen aika ajoin kelloa vastaan, jolloin harjoiteen intensiteetti on todella korkealla. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan! Jotta Sinun ei tarvitsisi kelloa tuijotella, on tänä päivänä olemassa monia harjoituksen aikaohjaukseen olevia sovelluksia tarjolla puhelimeesi. Itse käytän seconds pro:ta(iPhone).

Tämä artikkeli nyt kääntyi lihaksen poikkipinta-alan kasvattamisen puolelle, mutta on todella vaikea kertoa tyhjentävästi kaikista eri seikoista, jotka vaikuttaa harjoitteluun, koska kuten olen jo monta kertaa maininnut, TAVOITE ratkaisee mitä tehdään ja milloin. Kiteytetään vielä ”lyhyesti” loppuun suosimani harjoitusohjelmarunko. Se perustuu kehon kuormittamiseen nivelten ja niiden toimintasuuntien/tasojen mukaan. Mitä enemmän harjoituskertoja tulee, suosittelen jakamaan harjoitteita enemmän tavoitteen mukaan. Kuitenkin jos teet harjoitteita 1-3 kertaa viikossa, voit tehdä joka kerta koko vartaloa kehittävän harjoitteen. Tästä alla erittäin toimiva perusvoimaharjoittelun esimerkki. Valitse jokaisesta viidestä kohdalta yksi harjoitusliike.

1. Polvinivel = erilaiset yhdellä tai kahdella jalalla tehtävät kyykyt

2. Lonkkanivel = maastaveto, vaaka, lantion nosto yms.

3. Horisontaalitason työntö tai veto = punnerrukset ja soudut

4. Vertikaalitasossa työntö tai veto = Työnnöt/punnerrukset ylös ja vedot/painamiset alas

5. Keskivartalo = rutistukset, kierrot, pidot sekä niiden yhdistelmät eri asennoissa

– Juho