Suoraan asiaan… Kuinka koostaa oma Powerplate harjoitus? Ensimmäisenä voit unohtaa tunnin treenit ja vähättelyn laitteellaharjoittelua kohtaan. Riippuen sinun harjoitustaustastasi suosittelen pitämään alkuun harjoitteiden volyymin hyvin pienenä. Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, muista nesteytys ja ravinto. Esimerkkinä 2006 Italian maajoukkue lentopalloilijat alkoivat käyttämään kiihdytettyä harjoittelua osana muuta harjoitekokonaisuutta. Seurauksena oli kaikkien testitulosten rohmahdus, koska ei ymmärretty ärsykkeen tehoa. Näin ollen harjoitteita oli liikaa, joka tulee vääjäämättä vastaa kaikessa muussakin harjoittelussa jos ei ymmärretä kuormituksen ja levon merkitystä sekä oikeaa suhdetta. Riittäköön se huomion herättelystä, että kyseessä on hyvinkin tehokas harjoituslaite jos sitä käytetään oikein!

Aloita Powerplate harjoitus kolmella staattisella venytyksellä(reiden takaosa, reiden etuosa sekä pakara). Venytysten välissä et tarvitse lepoa.

Reiden takaosan venytys staattisesti

Suositeltavat asetukset:

1 X 30 hz, 30 sek, Low.

 

 

Reiden etuosan venytys staattisesti

Suositeltavat asetukset:

1 X /puoli 30 hz, 30 sek, Low.

 

 

Pakaran venytys staattisesti

Suositeltavat asetukset:

1 X /puoli 30 hz, 30 sek, Low.

 

 

Venytysten jälkeen teet kehonhallintaliikkeet. Näiden jälkeen nauti vettä ja valmistaudut seuraavaan osioon.

Tasapainopito vapaan jalan sivusuunnan liikkeellä

Suositeltavat asetukset:

1 X /puoli 30 hz, 45 sek, Low.

– Keskity liikehallintaa! Pysäytä jalan liike aina sivulle 4 sekunniksi.

 

 3-piste kehonhallinta vuorottaisella käden loitonnuksella

Suositeltavat asetukset:

1 X 30 hz, 45 sek, Low.

 

Tämän jälkeen 4 voimaliikettä toteutettuna. Nämä liikkeet ovat kyykky, punnerrus, suorinjaloinmaastaveto+vipunostolla taakse sekä vatsarutistuspito työnnöillä ylös. Muista juoda harjoituksen aikana runsaasti vettä. Palautuksena voit käyttää ohjesääntöä, lepo ja työjakso ovat saman mittaiset.

Syväkyykky työnnöllä

Suositeltavat asetukset:

2 X 35 hz, 45 sek, Low, kaapelit maksimi vastukselle.

 

 

Etunojapunnerrus jalat kuntopallollaSuositeltavat asetukset:2 X 35 hz, 45 sek, Low 

 

Maastavetosuorin jaloin vipunostolla sivulle

Suositeltavat asetukset:

1 X/puoli 30 hz, 45 sek, High, kaaplit minimi vastukselle.

 

 

Vatsarutistuspito työntäen vuorokäsin ylös

Suositeltavat asetukset:

2 X 30 hz, 30 sek, Low, kaaplit minimi vastukselle.

– Jos haluat vielä extraa, ota jalat liikkeeseen mukaan lihaksesi tulevat huutamaan armoa!

Lopuksi on vuorossa rentoutus vapaa valintaisesti. Käytä näissä asetuksena 30 hz, 60 sek, High. MUISTA: Älä aseta päätä tai sisäelimiä suoraan laudan päälle! Kysy lisää keskuksen henkilökunnalta.

PowerPlate-harjoitteiden välin tulee aluksi olla 48 tuntia, muista myös kysyä kontraindikaatiot paikan henkilökunnalta missä Power Plate sijaitsee. Voit myös ottaa yhteyttä allekirjoittaneeseen jos sinulla tulee kysyttävää laitteen käytöstä..

– Juho